Význam farieb v našej strave

01.09.2023 | 7253x Zhliadnutie | Magdaléna Gaálová | Strava

Mnohí z nás preferujú pestrejšie jedlo plné rôznych farieb predovšetkým preto, že je to krajšie. No vedeli ste, že nejde len o výzor, ale aj o efekt, aký majú tieto farby na naše zdravie? A ako sa v tých farbách vyznať?

Príroda to zariadila veľmi jednoducho. Všetky rastliny obsahujú fytochemikálie, ktoré sú ich obranným systémom, chránia ich pred infekciami, škodcami, majú antibakteriálne, pesticídne a protiplesňové vlastnosti. Tieto chemické zlúčeniny sú taktiež zodpovedné aj za ďalšie vlastnosti ako napr. farba, vôňa, chuť, či antioxidačné účinky  a teda v konečnom dôsledku určujú aj ich vplyv na náš zdravotný stav. Preto už na prvý pohľad vieme zistiť ako nám môžu jednotlivé potraviny pomôcť. 

Biela farba

Potraviny, ktorých prirodzená farba je biela, obsahujú široké spektrum živín. Sú zdrojom draslíka, vitamínu C, kyseliny listovej a samozrejme obsahujú aj veľa vlákniny. Sú prospešné pri problémoch s vysokým krvným tlakom a cholesterolom. Taktiež pomáhajú pri prevencii rakoviny žalúdka a srdcových chorôb. Patria sem napr. banány, karfiol, cesnak, cibuľa, zázvor, paštrnák, šalotka, biela repa, zemiaky, fenikel, biela fazuľa či huby.

Žltá a oranžová farba

Žlté potraviny sú bohaté na vitamín C, ktorý pomáha v boji proti voľným radikálom, znižuje zápal, slúži ako prevencia alergií a udržuje zdravú pokožku. Žlté potraviny obsahujú aj citrusové flavonoidy, ktoré posilňujú kolagén v koži, šľachách, väzoch a chrupavkách. Patria sem napríklad citróny, ananás, žltá paprika, grapefruit.

Oranžové potraviny sú bohaté na antioxidanty, vitamín C a betakarotén, ktorý naše telo premieňa na vitamín A. Tieto živiny pomáhajú pri prevencii rakoviny, srdcových chorôb a infekcií tým, že podporujú významnú súčasť imunitného systému - našu sliznicu. Betakarotén tiež pomáha udržiavať zdravé oči a pokožku. Medzi oranžovými potravinami môžeme nájsť napr. mrkvu, melón, mango, sladké zemiaky, marhule, tekvice, pomaranče a mandarínky.

Žlté a oranžové potraviny sú okrem vitamínu C aj zdrojom draslíka, kyseliny listovej a bromelínu. Kyselina listová sa nachádza napr. v mrkve, melóne či v kukurici. Ľudia trpiaci vysokým krvným tlakom by nemali zabúdať na dostatočnú konzumáciu tekvice a sladkých zemiakov, pretože majú vysoký obsah draslíka, ktorý je dôležitý pre znižovanie krvného tlaku. Naopak, ľudia s ochorením obličiek by mali príjem draslíka obmedzovať. Bromelín, enzým nachádzajúci sa v ananáse, napomáha tráveniu a znižuje opuchy a infekcie.

Červená, fialová a modrá farba

Pigmenty nazývané antokyány dodávajú farbu červeným a fialovým potravinám a slúžia ako účinné antioxidanty v tele. Sú dôležité pre zachovanie dobrej pamäti a zdravého srdca. Štúdie tiež ukázali, že antokyány znižujú riziko niektorých typov rakoviny a mozgovej mŕtvice.

Červené potraviny sú bohaté aj na lykopén a prospievajú obehovému systému, pretože pomáhajú budovať zdravú bunkovú stenu. Tým sa zlepšuje aj krvný tlak, funkcia orgánov a celkový krvný obeh. Tieto potraviny tiež chránia náš organizmus pred škodlivým UV žiarením, prispievajú k ochrane pred rakovinou prostaty a kardiovaskulárnymi ochoreniami. Zaujímavosťou je, že lykopén sa najlepšie absorbuje z tepelne upravených potravín a jeho využiteľnosť zvyšujú tiež tuky. Preto ho dokážeme lepšie využiť z dusených alebo varených paradajok oproti surovým. Medzi červené potraviny patria ďalej melóny, maliny, jahody, repa, červená paprika a pod.

Fialové potraviny obsahujú najviac antioxidantov zo všetkých farieb a teda prispievajú k celkovému dobrému zdravotnému stavu. Sú dôležité pri prevencii chorôb, pomáhajú zvyšovať hladinu HDL (tzv. "dobrého") cholesterolu a naopak znižovať hladinu LDL (tzv. „zlého“) cholesterolu. Majú priaznivý vplyv na našu pamäť a pomáhajú predchádzať demencii. Zaraďujeme sem napríklad čučoriedky, černice, baklažán, slivky a fialovú kapustu.

Konzumácia rôznych červených, fialových a modrých potravín nám taktiež zabezpečí aj príjem vysokého obsahu základných živín. Jahody, repa a fazuľa sú dobrým zdrojom kyseliny listovej. Fazuľa je tiež plná vlákniny, bielkovín a železa. Brusnice, jahody, maliny, červené alebo ružové grapefruity, čučoriedky a červená paprika sú bohaté na vitamín C. Červená paprika je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu A, ktorý je nevyhnutný pre zdravú pokožku a zrak. Brusnice obsahujú zlúčeniny - taníny, ktoré zabraňujú zachytávaniu baktérií na stenách močového mechúra a chránia pred infekciou močových ciest.

Zelená farba

Zdrojom zelenej farby v potravinách je chlorofyl, prírodný „čistič“ krvi, ktorý pomáha pečeni a obličkám pri odstraňovaní toxických látok z organizmu. Listová zelenina (kel, rímsky šalát, špenát, rukola, mangold a pod.) by mala byť pravidelnou súčasťou našej stravy. Je dobrým zdrojom vápnika, najmä pre ľudí, ktorí zle tolerujú mliečne výrobky. Okrem mnohých ďalších živín obsahujú zelené potraviny aj vysoké množstvo vitamínu K, ktorý je nevyhnutný pri zrážaní krvi a budovaní pevných kostí. Pozor na nadmernú konzumáciu by si mali dávať ľudia, ktorí užívajú lieky na riedenie krvi.

Ďalšie zelené potraviny ako kivi, zelená paprika, brokolica či kapusta sú dobrým zdrojom vitamínu C. Kapustovité druhy zeleniny obsahujú zlúčeniny, ktoré stimulujú telo k produkcii vlastných enzýmov bojujúcich proti rakovine a pomáhajú neutralizovať účinky karcinogénov.

V mnohých zelených potravinách sa nachádza aj luteín a zeaxantín - látky, ktoré účinne absorbujú modré lúče svetelného spektra a chránia náš zrak. 

Vzhľadom na to, že všetky tieto potraviny obsahujú špecifickú kombináciu viacerých vitamínov a živín, mali by sme vo svojom jedálničku pravidelne obmieňať rôzne druhy ovocia a zeleniny, prípadne spestriť našu porciu aj bylinkami (bazalka, petržlen, tymian, koriander a pod.).

Hovorí sa, že každodenná konzumácia troch až piatich porcií ovocia a zeleniny prispieva k zlepšeniu zdravotného stavu. Nejde však len o to, koľko porcií denne zjeme, ale hlavne o to, aké druhy potravín si vyberieme. Riešením nie je ani užívanie rôznych multivitamínov, pretože na rozdiel od zeleniny a ovocia nám nezabezpečia prísun vlákniny, ktorá je potrebná nielen pre správne trávenie a udržanie nízkej hladiny cukru v krvi, ale je nevyhnutná aj pri chudnutí. Preto by náš jedálniček mal vždy obsahovať čo najpestrejšie farebné zastúpenie. To ale neznamená, že každé naše jedlo musí nevyhnutne pozostávať zo všetkých farieb. Je však dôležité, aby sme skonzumovali široké spektrum odtieňov aspoň v priebehu týždňa, čím zabezpečíme nášmu telu vyvážený prísun vitamínov a minerálnych látok.