Ryby a morské plody do zdravej stravy jednoducho patria

14.06.2018 | 4917x Zhliadnutie | Zdravie, Strava

Vzhľadom k blahodárnym účinkom látok, ktoré ryby obsahujú, by sme ich mali jesť veľmi často. Zo všeobecných štatistík vychádza, že človek zje za jeden rok priemerne 16 kilogramov rýb. Slováci sú na tom ale o dosť horšie, iba 5 kilogramov za rok. Toto skóre by bolo ale dobré zvyšovať. Pretože ryby k zdravému stravovaniu jednoducho patria.

Zdravé tuky vo forme omega-3 mastných kyselín, vitamín D, vitamín B12, jód, vápnik, fosfor a zinok. Ryby sú proste zdravé. A kto hovorí, že nie, ten nevie, o čom hovorí.

Toľko nutrične kvalitných látok, živín a vitamínov sa totiž pokope len tak nevidí. Preto zaradenie rýb a morských plodov do vášho jedálnička veľmi odporúčame. Poďme si spoločne prejsť, čo všetko ryby obsahujú a aké majú tieto zložky vplyv na ľudské zdravie.
 

ČO RYBY OBSAHUJÚ A AKÝ VPLYV MÁ ICH KONZUMÁCIA NA ĽUDSKÉ ZDRAVIE
 

Omega-3 mastné kyseliny

Jedná sa o polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré ľudské telo potrebuje, ale nedokáže si ich samo vyrobiť. Preto ich nazývame esenciálnymi mastnými kyselinami. Podporujú správne fungovanie kardiovaskulárneho a nervového systému.

Zahŕňajú dôležité kyseliny EPA (kyselina eikozapentaenová) a DHA (kyselina dokozahexaenová), ktoré sú dôležité nielen pre vývoj nervovej sústavy (mozog, psychomotorický vývoj). DHA priaznivo ovplyvňuje funkciu mozgu a zraku. Omega-3 mastné kyseliny okrem iného dopĺňajú a vyrovnávajú pomer medzi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami. Tiež znižujú triacylgyceroly a produkciu škodlivého LDL cholesterolu a pôsobia protizápalovo.
 

Vitamín A

Je nevyhnutný pre rast, zdravú pleť a dobrú funkciu zraku. Potreba dospelého človeka je 5 mg denne. V 100 gramoch masla ho môže byť až 20 mg.

Jeho nedostatok sa môže prejaviť šeroslepotou alebo zhoršením zraku. Okrem zraku je vitamín A dôležitý aj pre množstvo ďalších funkcií organizmu:

• Posilňuje imunitný systém, zvyšuje odolnosť a skracuje dĺžku trvania chorôb.
• Zvyšuje aktivitu bielych krviniek a pomáha udržať zvlhčené sliznice, čo prospieva organizmu v boji proti rôznym infekciám.
• Prispieva k zdraviu a pružnosti pokožky. Pomáha predchádzať vysúšaniu a rohovateniu pokožky.
• Znižuje nadbytočnú tvorbu kožného mazu, čím pomáha predchádzať vzniku akné a nadbytočnému masteniu vlasov.
• Pôsobí ako silný antioxidant, čím chráni telo pred škodami spôsobenými voľnými radikálmi a v dôsledku toho pomáha predchádzať niektorým druhom rakoviny.
• Znižuje hladinu cholesterolu v krvi, vďaka čomu chráni cievy a pomáha predísť mŕtvici.
• Je nevyhnutný pre zdravé kosti, čo súvisí najmä so zdravým vývojom svalstva u detí.

Vitamín B12

Patrí medzi vitamíny skupiny B. Je rozpustný vo vode a hrá veľkú úlohu pri krvotvorbe. Vďaka nemu majú naše červené krvinky správnu veľkosť a vedia odovzdávať kyslík ďalším bunkám. Tento vitamín je dôležitý pre tvorbu bunkových membrán.

Má zásadný vplyv na funkciu nervových buniek. Ak trpíte jeho nedostatkom, prenos vzruchov medzi nervovými bunkami sa spomaľuje, a tak sa zhoršuje emočné zdravie a psychika trpí nevyváženosťou. Následne môže dochádzať k depresiám a psychickým poruchám.

 

Vitamín D

• Zaisťuje vstrebávanie vápnika, ktorý podporuje stavbu kostí. Je teda dôležitý nielen pre zdravý vývoj kostí u detí, ale je tiež jedným z činiteľov, ktorý môže ovplyvniť zníženie rizika vzniku osteoporózy.
• Má komplexné a výrazné účinky na imunitný systém.
• Aktivuje tvorbu ochranných protilátok proti baktériám a vírusom. Hrá teda kľúčovú úlohu v boji proti infekčným ochoreniam, napr. respiračným chorobám ako je chrípka a pod.
• Je dôležitý aj pre udržanie zdravia kardiovaskulárneho systému. Jeho nedostatok sa považuje za nezávislý rizikový faktor niektorých ochorení srdca a úmrtí na kardiovaskulárnu príčinu, píše sa na webe ČtiDoma.cz.
• Na jeho dostatok je potrebné dbať tiež v tehotenstve. "Liečba nízkych hladín vitamínu D pôsobí pozitívne na plodnosť, riziko osteoporózy u žien a celkový vývoj a rast plodu k normálnej pôrodnej hmotnosti, ďalej na zníženie výskytu niektorých komplikácií ako je napríklad tehotenská cukrovka a preeklampsia," uvádza na webe Vitalia.cz MUDr. Petr Podroužek, CSc.

Viac o dôležitosti vitamínu D si môžete prečítať v našom článku.

 

Jód

Ako je známe, jód v našom organizme zabezpečuje správnu funkciu štítnej žľazy. Tá produkuje hormóny, ktoré regulujú metabolizmus. Jód je preto veľmi dôležitý pre naše zdravie, rast a vývoj.

Pri nedostatku jódu netvorí štítna žľaza toľko hormónov, čo sa môže prejavovať pomaly a príznaky môžu našej pozornosti uniknúť. Najčastejšími prejavmi sú v tomto prípade únava, citlivosť na chlad, priberanie na váhe, spavosť a znížená výkonnosť.

Účinky jódu na ľudský organizmus:

• Podieľa sa na tvorbe hormónov štítnej žľazy.
• Zaisťuje správny rast a vývoj všetkých tkanív.
• Zaisťuje správny vývoj plodu.
• Zabraňuje predčasnému starnutiu.
• Prispieva ku kvalite kože, vlasov, nechtov a zubov.
• Zabraňuje ukladaniu cholesterolu v krvi.
• Je účinný proti akné.
• Zvyšuje efektivitu myslenia.

Fosfor

Fosfor je neoddeliteľnou súčasťou početných zlúčenín, ako sú sacharidy, bielkoviny alebo tuky. Kontroluje rovnováhu vápnika vo vnútornom prostredí a hrá určitú úlohu v mechanizmoch pôsobenia vitamínu D.

Podieľa sa na formovaní kostí a krvi a je dôležitý pre správnu činnosť štítnej žľazy. Webový magazín Zdravé zdravie upozorňuje tiež na to, že fosfor je najdôležitejším energetickým prvkom nervov, intelektu a pohlavných orgánov.

Vápnik

Jedným z veľmi dôležitých minerálnych látok je vápnik. Spoločne s fosforom tvoria naše kosti a zuby. Vápnik je navyše nevyhnutný aj pre správnu funkciu svalovej kontrakcie, zrážanie krvi, prenos nervových vzruchov alebo aktiváciu enzýmov.

Jeho nedostatok môže viesť u detí k poruchám rastu a krivici (zvlášť v kombinácii s nedostatkom vitamínu D). U dospelých potom môže dochádzať k možnému urýchleniu straty kostnej hmoty a vzniku osteoporózy. V kombinácii s nedostatkom fosforu sa potom môže objaviť aj erózia ďasien alebo únava.

Zinok

Posilňuje obranyschopnosť organizmu a je dôležitý pre správne fungovanie metabolizmu. U detí je jeho prísun veľmi významný čo sa týka zdravého vývoja. Dôležitý je tiež pri liečbe neplodnosti.

Pomáha predchádzať depresiám, vyčerpaniu a spomaľuje proces starnutia. Pokiaľ máte zinku nedostatok, môže sa to prejaviť práve depresiami, zhoršením nálady a nadmernou únavou. Tiež by ste mali spozornieť, ak sa vám často lámu nechty, vypadávajú vlasy, máte problémy s pleťou, zle sa vám hojí aj ten najmenší škrabanec alebo ak sa vám zhoršuje pamäť, zrak či sluch. To všetko môžu byť známky toho, že vášmu organizmu zinok chýba. V dospievaní môže nedostatok zinku navyše spôsobiť aj spomalenie rastu a narušenie pohlavného vývoja, uvádza web Tajomstvo zdravia.
 

Kvalitné bielkoviny

Rovnako ako sú ryby zdrojom zdravých tukov vo forme omega-3 mastných kyselín, tak si ich pravidelnou konzumáciou môžete zabezpečiť aj kvalitný prísun bielkovín. Okrem iného tiež na webe BezHladovění.cz sa dočítate, že bielkoviny ľudské telo využíva najmä:

• ako nevyhnutnú živinu pre tvorbu nových a reparáciu starých buniek a tkanív
• pre tvorbu základnej stavebnej konštrukcie všetkých buniek
• ako súčasť regulačných mechanizmov (enzýmov, hormónov)
• k obrane organizmu (tvorba protilátok)

AKÉ RYBY JESŤ A AKO ČASTO

Už v úvode článku sme naznačili, že my Slováci sme dôkazom toho, že sme vnútrozemský štát a nemáme taký prísun rýb ako prímorské krajiny. Avšak na to, že sme krajinou rybníkov a tradícia rybárstva je u nás pomerne dobre zakorenená, by sme zabúdať nemali. A tiež na základe toho by sme si mali ryby dopriať častejšie.

Minimálne 2krát týždenne

“Ryby jedzte 2x týždenne,” hovorí vo videu na stránkach OnaDnes.cz dietologička, odborníčka na výživu PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D. "Ak máte problémy so srdcom, jedzte ich 3x týždenne," dodáva.

Ďalšie zaujímavé video o dôležitosti konzumácie rýb natočila tiež špecialistka na zdravotnú prevenciu a výživu PharmDr. Margit Slimáková. Tá poukazuje tiež na to, že je - vzhľadom na ľudské zásahy do prírody - potrebné dávať pozor na to, aké ryby konzumovať. Často sa bohužiaľ stáva, že v rybách sa nachádzajú plastové mikrovlákna, ťažké kovy a pozostatky škodlivých pesticídov.

Menšie a mladšie ryby. Najlepšie čerstvé

Preto by ste mali konzumovať hlavne menšie druhy rýb, mladšie kusy a jednotlivé druhy tiež striedať. Ak premýšľate nad tým, či kúpiť rybu v supermarkete alebo si dať radšej rybu čerstvú (najlepšie z voľného lovu), potom voľte tú druhú možnosť.

Za Svet zdravia odporúčame určite lososa, a to hlavne kvôli vysokému podielu omega-3 mastných kyselín. Zo slovenských rýb si potom zdravie poistíte napr. zubáčom. Okrem toho má chuťovo výborné mäso (často je prirovnávané ku kurčaťu) a minimum kostí.

Ryby vo veľkochovoch sú totiž kŕmené pre nich neprirodzenou stravou (podobná situácia ako napr. u veľkochovov hydiny), čo sa samozrejme negatívne odráža aj na výslednej kvalite mäsa a nutričných hodnotách z neho pripravených pokrmov.

Slimáková odporúča v spomínanom videu Bioabecedár Hanky Zemanovej, v ktorom si môžete prečítať o rybách ešte viac zaujímavých informácií.