Strava ako základ imunity

10.11.2023 | 1878x Zhliadnutie | Zdravie

Funkcia imunitného systému je pomerne zložitá. Primárnym cieľom je včasné a správne rozpoznanie potenciálneho nebezpečenstva. Zároveň musí fungovať istá autotolerancia, aby tento systém nezačal napádať naše vlastné bunky a tkanivá. Pre nás je predovšetkým dôležité vedieť, ako imunitný systém podporiť a ako ho naopak neoslabovať.

Správnu funkciu imunitného systému najčastejšie oceníme v súvislosti s infekčnými ochoreniami, ktorým sme vystavovaní takmer neustále. Vírusy a baktérie sa bežne šíria vzduchom alebo kvapôčkami a imunitný systém tak musí neustále fungovať na sto percent. Preto by sme vedome mali podporovať jeho funkciu. Našťastie pre tie správne prostriedky nemusíme chodiť vôbec ďaleko.

Strava ako základ imunity

Na podporu imunitného systému je potrebné konzumovať potraviny, ktoré sú zdrojom vitamínov a minerálnych látok. Medzi tieto vitamíny patrí napríklad vitamín C, A, B12, B6, B9 a D. Z minerálnych látok to sú meď, selén, zinok a železo. Medzi potraviny bohaté na tieto zložky patria predovšetkým ovocie a zelenina, a to aj druhy, ktoré máte bežne doma alebo kúpite v obchodoch.

Vitamíny, ktoré chutia každému

Najviac vitamínu C obsahujú napríklad šípky alebo čierne ríbezle. Po väčšinu roka sú ale tieto druhy nedostupné a tak sa nebojte siahnuť aj po iných. Do jedálnička pravidelne zaraďujte napríklad citrusy. Počas roka môžete okrem pomarančov a citrónov zaradiť aj pomelo alebo mandarínky. Ak máte možnosť, skúste zaradiť aj kivi alebo jahody. Z ovocia môžete vytvoriť aj chutné dezerty tak, že budete vrstviť kúsky ovocia, Skyr alebo tvaroh a ovsené vločky, orechy či škoricu. Majte ale na pamäti, že ovocie okrem vitamínov obsahuje aj nezanedbateľné množstvo cukrov. Preto to s ním ani pri posilňovaní imunity nepreháňajte. Denne jedzte približne jeden až dva kusy.

Zelenina každý deň

Hlavným zdrojom vitamínov v jedálničku by mala byť zelenina. Pre mnoho ľudí je zelenina ale nudná, pretože pravidelne kupujú iba uhorku, papriku a paradajky. Veľa druhov je zabudnutých a pritom sú pre naše mierne podnebie prirodzenejšie. Okrem šalátov sa nebojte použiť zeleninu aj ako základ hlavného jedla. Skúste napríklad využiť karfiol, a to inak ako ho obaliť v strúhanke. Môžete ho zapiecť s vajíčkami a smotanou alebo si pripraviť populárnu karfiolovú ryžu či pizzu. Obdobne môžete využiť aj brokolicu. Využite aj mrkvu, ktorá sa pre svoj obsah beta karoténov považuje za zdroj vitamínu A (z beta karoténu tento vitamín vzniká). Skúste jednoduchú mrkvovú polievku. Mrkvu povarte s vývarom a výraznejším korením a rozmixujte do hladkého krému, ktorý môžete zjemniť kokosovým mliekom alebo smotanou. Skvelým zdrojom vitamínov je aj ružičkový kel. Pripraviť ho môžete na masle a doplniť napríklad orechmi. Zelenina na rozdiel od ovocia neobsahuje toľko cukru a je teda vhodné ju do jedálnička zaraďovať viac, pokojne ku každému jedlu.

Imunita je v črevách

Že až 70% imunity človeka je uložených v črevách, je už dnes pomerne známy fakt. Denne sa tak výberom stravy podieľame na funkcii nášho imunitného systému. Zjednodušene povedané, vraciame sa teda k tomu, že strava je základom imunity.

Mikróbiom a jeho potreby

Črevný mikróbiom obsahuje okolo 1 000 druhov baktérií. Ide o veľmi významný ekosystém, v ktorom je potrebné zachovať rovnováhu. Na jej vytvorenie je vhodné zvážiť probiotickú suplementáciu. Ak totiž niektoré druhy v čreve nemáme, tak ich treba najskôr do tela dostať a potom podporovať ich rast. Pre ten je zásadný príjem vlákniny. Vláknina (obzvlášť tá rozpustná) dokáže cielene podporiť rast prospešných baktérií a tým zlepšiť rovnováhu v črevách. Zdrojom rozpustnej vlákniny sú aj obyčajné potraviny ako napríklad cibuľa, cesnak alebo pór. Nebojte sa tieto suroviny použiť ako základ jedál. Vhodné je zaraďovať aj strukoviny, orechy či semienka. Medzi ďalšie kvalitné zdroje vlákniny patria ovsené vločky, ryža natural alebo pohánka. Na podporu črevného mikrobiómu je tiež vhodné zaraďovať fermentované potraviny, ako sú kyslé mliečne výrobky, kvasená zelenina či kváskový chlieb.

Pohyb, čerstvý vzduch a spánok

Medzi ďalšie faktory, ktorými môžeme jednoducho podporiť funkciu imunitného systému, patria pravidelná pohybová aktivita, pobyt na čerstvom vzduchu a dostatočný spánkový režim.

Pohyb je jednou z často podceňovaných súčastí života, ktoré prispievajú k zlepšeniu imunity. Pohybom totiž rozprúdime krv, čím zlepšíme kardiovaskulárny systém a podporíme aj funkciu bielych krviniek. Vďaka pravidelnému pohybu dokážeme aj lepšie vyrovnať rovnicu energetického príjmu a výdaja a udržiavať si tak zdravú hmotnosť. Navyše cvičenie pozitívne pôsobí aj na psychiku a znižuje mieru stresu, ktorý je v dnešnej dobe častým vinníkom oslabenej imunity u ľudí. Zacvičiť si môžete jednoducho doma, mnohokrát stačí iba podložka a pohodlné oblečenie. Môžete ale spojiť aj dva faktory dohromady - ísť sa prejsť na čerstvý vzduch. Okrem príjemnej prechádzky, navodenia pohody a zvýšenia energetického výdaja tak môžete vstrebávať aj vitamín D, ktorého je v našej populácii významný nedostatok. Posledným faktorom je spánok. Optimálna dĺžka sa udáva medzi 7–9 hodinami. Spánok by nemal byť prerušovaný.

Čo naopak nerobiť

Imunitný systém je možné veľmi jednoducho aj oslabovať. Jeho funkciu negatívne ovplyvňuje zle zostavená strava s vysokým zastúpením jednoduchých cukrov. Veľmi negatívny vplyv na organizmus má aj stres, ktorý je vhodné minimalizovať. V neposlednom rade je to ale aj fajčenie alebo nedostatočný či nekvalitný spánok. Na tom sa negatívne podpisuje predovšetkým konzumácia alkoholu, používanie modrých obrazoviek pred spaním a nepravidelný denný režim.

V zásade stačí dodržiavať bežné odporúčania, ktoré sa týkajú zdravého životného štýlu s dôrazom na spomínané body. Takto „zložité“ to je.