Je potrebné konzumovať sacharidy?

Sacharidy v strave (prečo tam vlastne sú?)

30.09.2016 | 10720x Zhliadnutie | Petr Fořt | Chudnutie

Sacharidy sú jednou z troch makroživín. Teoreticky majú rovnako dôležitú úlohu ako ďalšie dve - tuky a bielkoviny. V súčasnej strave sú prevažujúcim zdrojom energie. V potravinárskej technológii sú niektoré typy sacharidov zaujímavé svojou schopnosťou dodávať potravinám priaznivú textúru a chuťovú rozmanitosť.

Konkrétne oficiálne odporúčania? Konzumujte 55 - 65 % energie vo forme sacharidov. Radikálne obmedzenie príjmu sacharidov, časté v "redukčných diétach" (10 a menej % celkového príjmu energie), neodporúčame.

Teraz sa na toto tvrdenie pozrime z hľadiska najnovších vedeckých objavov. Jasné je, že sacharidy v ich rôznych formách od jednoduchých cukrov až po polysacharidy a ich kombinácie s bielkovinami (tzv. glykoproteíny) nemožno zo stravy úplne vyradiť. Prinajmenšom nie na významne dlhú dobu. To preto, že nie sú len rýchlo využiteľným zdrojom energie, ale tiež v špecifickej forme (vláknina) pôsobia ako nutná zložka výživy symbiotických baktérií v tráviacom trakte. Zdrojom sacharidov sú takmer výhradne rastliny - obilniny, cukor vyrobený z kukurice, cukrovej repy alebo cukrovej trstiny, ovocie, zelenina a do istej miery tiež orechy, semená a strukoviny. Samostatnou kategóriou sú tzv. prírodné sladidlá, ktorými sú (nepančovaný) med (ktorý nemá konkurenciu) a "sirupy" z kukurice (vysokofruktózový sirup), Rapadura (sirup z melasy cukrovej trstiny), ryžový a jačmenný (slad), sirupy z ďatlí a agáve. Sú prírodné, ale napriek tomu si dávajte na ne pozor - sú to vysoko koncentrované roztoky jednoduchých cukrov, ktorými sa dá ľahko predávkovať. Výnimkou v negatívnom zmysle je sirup agávový - je najhoršie voľbou, pretože obsahuje až 80 % fruktózy (o fruktóze ďalej v texte).

Problematika optimálneho príjmu sacharidov vrátane hodnotenia ich fyziologických účinkov je predmetom záujmu vedy, zdravotníckych a poľnohospodárskych organizácií, chovateľov a spotrebiteľov už veľmi dlho. Dôkazom je aktivita oficiálnych svetových odborných organizácií - FAO a WHO, ktoré už v roku 1998 uverejnili správu s názvom "O sacharidoch v ľudskej výžive". Nanešťastie už je to 20 rokov! Teda sa nečudujme, že autori uvádzajú, že: "Osoby s vysokým podielom sacharidov v strave sú menej náchylné k vzniku obezity (!) v porovnaní s tými, ktorí uprednostňujú stravu s nízkym podielom sacharidov a vysokým podielom tukov". Toto tvrdenie nemožno akceptovať!

Stále však prežívajú aj ďalšie sporné alebo odborne prekonané tvrdenia

Výhodou stravy s významným podielom sacharidov je nižšia nutričná denzita (koncentrácia energie v strave) s významným podielom sacharidov, pretože obsahujú ani nie polovicu energie v porovnaní s tukmi (to je pravda)
Strava s vysokým obsahom vlákniny má väčší objem a schopnosť zaplniť žalúdok a tak prispieť k nasýteniu a k prevencii ďalšieho príjmu stravy (to je tiež pravda)
Sacharidy rýchlo vyvolajú pocit nasýtenia, preto vysokosacharidová strava znamená nižšie riziko prejedania sa (to platí len pre vlákninu! Rýchlo využiteľné cukry a sacharidy s vysokým glykemickým indexom majú opačný efekt, preto rýchlo po konzumácii vyvolajú ďalšiu potrebu jedla. Poučenie? Čím menej rýchlych sacharidov v jednom dennom jedle, tým lepšie.)
Len málo sacharidov sa mení na tuk, pretože pre organizmus je to neekonomický, málo účinný proces. Sacharidy sú prednostne využité ako zdroj energie (OMYL! Nadbytok sacharidov, ktoré organizmus nemôže využiť ako zdroj okamžitej energie pre mozog a svaly, musí uložiť do tukových zásob, inak by došlo ku zdraviu ohrozujúcemu vzostupu krvného cukru!)

Sú správne ďalšie, nižšie uvedené oficiálne odporúčania? Čítajte pozorne!

Sacharidy majú veľa priaznivých zdravotných účinkov, pretože organizmu dodávajú viac než len energiu (to je pravda len ak sú konzumované vo forme ich prirodzeného zdroja)
Optimálny denný príjem sacharidov by mal byť aspoň 55 % celkového príjmu pre všetky vekové kategórie a obe pohlavia nad 2 roky veku (o tom čoraz viac odborníkov pochybuje, odporúčam akceptovať alternatívne odporúčania znížiť príjem všetkých sacharidov na 40 % - avšak v práci našich poradní používame model, ktorý rešpektuje individualitu metabolizmu klienta - to znamená, že pre tzv.sacharidový typ možno akceptovať 55 % sacharidov, nie však pre typ proteínový)
Strava, obsahujúca odporúčané množstvo sacharidov má byť "pestrá", aby zabezpečila dostatok vlákniny a všetkých esenciálnych zložiek potravy (pojem "pestrá" ma znepokojuje, pretože nikomu nie je jasné, čo to v reále znamená)
Dobré zdravie zabezpečujú sacharidy všetkých druhov i foriem. Pre tých, ktorí chcú zostať aktívny a v dobrom zdravotnom stave, možno odporučiť diétu s vysokým obsahom sacharidov (toto tvrdenie je nezmysel).

Zdroj. odporúčanie: WHO / FAO (1998) Carbohydrates in human nutrition. FAO Food and nutrition paper no. 66.FAO, Rome.

Sacharidy a cukry

Existujú dva typy sacharidov - jednoduché, ktorým sa hovorí "cukry" a zložité - tzv. sacharidy (predtým používaný výraz uhľohydráty či karbohydráty). Zložité sacharidy sú predovšetkým škroby a vláknina. Vláknina nedodáva energiu, pretože nie je využiteľná. Napriek tomu je veľmi dôležitá, preto si o nej povieme neskôr viac. Škrob je obsiahnutý v cereáliách (ryža, obilniny, kukurica, atď.) a vo výrobkoch z nich (chlieb, pečivo, cestoviny a ďalšie), ale tiež v zemiakoch, koreňovej zelenine a strukovinách. Do skupiny cukrov patrí sacharóza (bežná forma cukru u nás), glukóza, fruktóza, laktóza a maltóza a niekoľko ďalších (laktulóza, rafinóza, galaktóza) a špecifické formy cukrov. Cukry sú obsiahnuté v ovocí, zelenine a mliečnych výrobkoch. Mnohé z vymenovaných cukrov potravinári pridávajú do produktov s cieľom zabezpečiť optimálne technologické podmienky a zvýšiť chuťovú atraktivitu potraviny. Veľmi dobre vedia, čo niektoré jednoduché cukry dokážu s ľudskou psychikou. A tie majú aj rad ďalších funkcií - napríklad konzervačný efekt pri výrobe džemov, ale hlavne sú zdrojom lákavého aj chuťovo zaujímavého hnednutia "kôrky" chleba a pečiva. Okrem toho predstavujú základnú surovinu v kvasných procesoch (výroba alkoholických nápojov).

Sacharidy (presnejšie cukry, konkrétne len glukóza) - zdroj energie pre mozog a svaly?

Najprv Vám predostriem citáciu oficiálnych zdrojov, ktorú však odporúčam ihneď zabudnúť: "sacharidy sú nutné pre správnu funkciu mnohých orgánov. Mozog je na prvom mieste! Je závislý na konštantnej dodávke glukózy. Dospelý spotrebuje za 24 hodín asi 140 g glukózy. Štúdie preukázali, že konzumácia sacharidových pokrmov a nápojov, sladených cukrom, zvyšuje mentálnu výkonnosť a zlepšuje pamäť, reakčnú dobu a pozornosť. Konzumácia pokrmov s vysokým obsahom sacharidov a nápojov sladených cukrom zlepšuje poznávacie schopnosti a znižuje únavu. Vodiči robili menej chýb, keď pili nápoje, sladené cukrom". Tieto štúdie však boli metodicky chybne postavené a výsledky neboli porovnateľné, pretože sa líšili druhy použitého cukru, aj ich množstvo a rozloženie celkovej dávky, rovnako ako zloženie ostatných pokrmov v priebehu dňa. Avšak je pravda, že v prípade psychickej únavy a hladu je dobrou prvou pomocou podať 15 - 20 g cukru (alebo glukózy) či modernú formu - sacharidový gél.

Na prvé miesto v diskusii o "nutnom príjme sacharidov ako zdroja glukózy" je potrebné doplniť zistenie, že glukóza nie je jediným, ba dokonca ani hlavným zdrojom energie pre mozog! Mozog vie používať tiež látky tukovej povahy, vzniknuté zo stravy konzumovaných tukov, predovšetkým v situácii, keď je v strave minimum sacharidov. Ide o tzv. ketóny. Jeden zo špičkových vedcov dr. Ron Rosedale upozorňuje, že ochorenie mozgu (Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba) je zavinené prevažujúcim využitím glukózy nervovým tkanivom. Alzheimerovu chorobu označuje za diabetes 3.typu. Pre mnoho odborníkov je prekvapením zistenie, že mozog dokáže produkovať inzulín (teda nielen pankreas), ktorý je v ňom nevyhnutný pre zachovanie normálnej činnosti nervových buniek. Rovnako ako v prípade chronickej nadprodukcie inzulínu pankreasom, vyvolanej nadmerným príjmom glukózy a spôsobujúcej inzulínovú rezistenciu, k tomu môže dôjsť aj v mozgu. Vhodným zdrojom ketónov sú tzv. MCT tuky (tuky so stredne dlhými reťazcami, obsiahnuté v kokosovom tuku a masle). To neznamená, že neodporúčam konzumovať aj ďalšie druhy "dobrých" tukov, počnúc olivovým, ľanovým a konopným olejom, cez olej z vlašských orechov až po rybí tuk. Na margaríny však zabudnite!

Cukor do zásob?

Organizmus vie prijaté sacharidy uložiť do zásob v podobe glykogénu po tom, čo naň premení glukózu. Nanešťastie vo veľmi obmedzenom množstve v porovnaní s často neuveriteľnými zásobami tuku. Vyčerpanie glykogénu vo svaloch je hlavnou príčinou únavy pri dlhotrvajúcej náročnej fyzickej aktivite. Avšak myokard (srdcový sval) aj svaly preferujú ako zdroj energie mastné kyseliny! Glykogén a stravou prijaté cukry tvoria len malú (aj keď dôležitú) časť aktuálne využiteľných zdrojov energie, pretože zásoby sú v porovnaní s množstvom využiteľných tukov (mastné kyseliny) až 100x menšie. Ak dodávka sacharidov (glukózy) prevýši možnosť uložiť ich do glykogénu, nezostáva nič iné, než ich transformovať na tuk!

Cukor a telesná hmotnosť

V odbornej tlači sa dočítate: "epidemiologické štúdie zistili inverznú (obrátenú) súvislosť medzi príjmom sacharózy a telesnou hmotnosťou (alebo BMI) rovnako ako medzi príjmom sacharózy a príjmom tuku. Inými slovami, ľudia, ktorí konzumujú viac energie v podobe sacharidov, majú menšiu nadváhu než osoby s nižším príjmom energie pochádzajúcej zo sacharidov. Ľudia s vysokým príjmom sacharidov tiež väčšinou jedia menej tukov ".

Týmto záverom som vám pripomenul "tradične" chybnú interpretáciu výsledkov štúdií! Ide o to, že vyššie uvedené tvrdenia neznamenajú, že ľudia, konzumujúci veľa sacharidov a málo tukov sú zdravší! Prevaha sacharidov predovšetkým v podobe bieleho pečiva, sušienok a raňajkových cereálií, znamená jasné riziko vzniku (skrytej) podvýživy v dôsledku chýbajúcich bielkovín a zdravých tukov a rady esenciálnych mikroživín. Meranie BMI síce ukáže "normu" alebo dokonca jej dolnú hranicu, to však nevypovedá nič o zložení tela! Ľudia konzumujúci prevažne sacharidy sú väčšinou vegetariáni, vegáni, makrobiotici a vitariáni.

Zaujímavosť? EFSA (European Food Safety Authority) nariadila, že na potravinách NESMIE byť uvedené zdravotné tvrdenie: "zložité cukry prispievajú k pocitu sýtosti"!

Štúdia, uskutočnená v rokoch 2001 - 2002 s označením "HBSC-Study" (zdravotné správanie detí školského veku) na deťoch vo veku 10 - 16 rokov z 34 európskych krajín sledovala výskyt nadváhy a obezity v súvislosti s telesnou aktivitou a zložením stravy. Zistila výrazne negatívnu koreláciu medzi spotrebou cukroviniek a čokolády a BMI! Vyšší príjem sladkostí znamenal vyšší výskyt nadváhy, pričom nebol zistený vzťah medzi spotrebou nealkoholických nápojov a nadváhou.

Ukázalo sa, že "nepresné informácie z dotazníkov komplikujú tvorbu jasných záverov o priamej väzbe medzi spotrebou sladených nápojov a rastom telesnej hmotnosti".

Každý súdne uvažujúci človek musí po prečítaní uvedených argumentov konštatovať, že nemožno veriť žiadnemu výskumu. Dôvod? Buď ide o snahu univerzít "urobiť si meno počtom štúdií" alebo ide o štúdiu zadanú investorom, ktorý od nej žiada vopred ním stanovený výsledok, pochopiteľne hovoriaci v jeho prospech.

Pravda o cukre

Čo sa stane keď? ... Opakovane konzumujete veľa cukru (sacharózy, glukózy, fruktózy a maltodextrínov)?

Dôjde k výraznému kolísaniu hladiny krvného cukru - pankreas musí produkovať dostatok inzulínu - keď sa to deje dlho alebo často, uplatní sa príslovie "1000x nič umorilo osla". Bunky prestanú na inzulín reagovať. Postupom času sa pankreas vyčerpá a prestane produkovať dostatok inzulínu. Oboje je malér, hrozí diabetes!
Nadbytok voľného cukru (glukózy) znamená vyššiu intenzitu tvorby nefunkčných foriem bielkovín, nazývaných "advanced glycation end-products" (AGE's) - to spôsobí zhoršenie funkcie orgánov a tkanív, vrátane kĺbov, čiže urýchlené starnutie.
Zvyšuje sa množstvo látok vzniknutých z tukov, tzv.triacylglycerolov (TAG), kolujúcich v krvnom obehu. To sú tí skutoční vinníci predčasnej sklerotizácii ciev.
Zvyšuje sa riziko vzniku cukrovky 2. typu, pretože tkanivá nereagujú na inzulín (pozri vyššie).
Diabetici 2. typu majú problém s imunitou, pretože klesá množstvo leukocytov. Súčasne sa zvyšuje riziko vzniku chronického zápalu.

K tejto nepriaznivej situácii dochádza len v prípade, keď konzumujete opakovane väčšie, individuálne odlišné, množstvo cukru naraz. Určite sa nemusíte báť skonzumovať 5 - 10 g niekoľkokrát denne v prípade, že celkový príjem za deň neprekročí 50 g. V prípade, keď v rámci jedného jedla zjete viac ako 35 gramov cukru, pankreas uvoľní inzulín, ktorý zníži zvýšenú hladinu krvného cukru a vy dostanete znova hlad alebo chuť na ďalší cukor.

V poslednej dobe je módna konzumácia ovocných "FRESH" štiav prípadne "smoothies". Odporúčam spočítať si skutočný obsah cukrov vo vami konzumovanom množstve. Garantujem, že budete v šoku. V súvislosti s ovocím odporúčam pozorne prečítať pasáž textu venovanej fruktóze.

Problémy s niektorými prirodzenými zdrojmi sacharidov (a cukrov)

Celá pestrá škála zdrojov sacharidov a cukrov, ktorú ponúka potravinársky priemysel, nutne nemusí byť len zdravá. Naopak. Mnohé potraviny, disponujúce výrazným množstvom sacharidov bez toho, aby obsahovali jednoduché cukry, môžu zaviniť rad zdravotných ťažkostí. To nastane hlavne v prípade, keď konzumujete potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index (GI). Znamená to, že obsiahnuté komplexné cukry (zložité sacharidy), sú ľahko premenené na cukry (glukózu). Týka sa to chleba (vrátane tzv. celozrnného, ktorého jedinou výhodou v prípade, že je skutočne celozrnný, je vyšší podiel vlákniny), sladkého aj slaného pečiva vrátane sušených druhov, müsli a raňajkových cereálií a vločiek, "energetických" tyčiniek, džúsov (i 100%) a vychytávok, ktorými sú napr. ryžové a kukuričné "chlebíčky".

Ako veľa cukru je "príliš veľa"?

Podľa odporúčania dvoch odborných inštitúcií, The American Heart Association (AHA) a The World Health Organization (WHO), je vhodné obmedziť denný príjem pridaného (!) cukru, ktorý sa používa na sladenie a dochucovanie pokrmov a na výrobu limonád a pančovaných džúsov, na 38 gramov pre mužov a 25 gramov pre ženy a 12 - 25 gramov pre deti v závislosti od veku. Súbežne je rozumné obmedziť príjem fruktózy (tzv. ovocného cukru) na maximálne 25 gramov. Existujú špecifické prípady, kedy je potrebná opatrnosť s použitím cukru vrátane fruktózy. Týka sa to hlavne osôb trpiacich inzulínovou a často súčasne leptínovou rezistenciou (tkanivá nereagujú na regulačné hormóny inzulín a leptín). Títo ľudia trpia nadváhou a obezitou či diabetom, často komplikovaným hypertenziou. Riziko sa týka osôb užívajúcich "liek na cholesterol", čiže niektorý z tzv. statínov. Vtedy je múdre obmedziť príjem fruktózy pod 15 gramov! Podobne je to u osôb, ktoré majú mierne ale trvalo zvýšenú hladinu krvného cukru (cca nad 6,0 mmol / l). Vždy je lepšie, keď hladina krvného cukru (glykémie) je trvale nižšia, prinajmenšom je to prevencia neurologických ochorení. To by mali mať na pamäti predovšetkým ženy v seniorskom veku, ktoré z fyziologických či psychologických dôvodov radi konzumujú vysokosacharidovú (vysokocukrovú) stravu.

Je tak ľahké predávkovať sa cukrami

Stačí si všimnúť stravovacích (zlo) zvykov súčasnej populácie. Deti sú často "kŕmené" sladkosťami napríklad vďaka "starostlivosti" starých rodičov alebo si ich kupujú v školských automatoch, plných sladkostí najhoršieho druhu. Štát sa o deti "stará" dodávkami mliečnych produktov, sladených, zafarbených a ochutených, aby boli pre deti chuťovo atraktívne. Inak ich totiž jesť nebudú. Nevyhnutnou súčasťou závodného stravovania je "múčnik" (alebo kompót). To isté sa praktizuje v školských jedálňach! Ženy majú v obľube kapučíno a "caffé latté", všetci popíjajú presladené nápoje. Výrobcovia si mädlia ruky a lekári už rezignovali ...

Niet sporu, že nadbytok cukrov a rýchlych sacharidov je hlavnou príčinou vzniku obezity a chronických neinfekčných (civilizačných) ochorení, vrátane neurologických porúch.

Aktuálne odporúčania, ktoré nepodlieha politike?

Radikálne obmedzenie konzumácie cukrov, hlavne fruktózy. V ideálnom prípade by mal byť príjem "pridaných" cukrov pod 25 g denne a ak je problém s inzulínovou rezistenciou, len do 15 g.

Znížiť podiel cukrov na minimum. V závislosti na okolnostiach by príjem sacharidov (to znamená polysacharidov!) mohol byť len 30 - 40%. Cieľom je obmedziť produkciu inzulínu. Avšak s presným nastavením podielu sacharidov v strave vám pomôže špecialista NUTRIADAPT.

Veľmi obmedziť konzumáciu lepku a kazeínu. Lepok nepriaznivo pôsobí na hematoencefalickú bariéru ( "stena" medzi krvou a mozgom) a poškodzuje črevnú stenu, čo vyvolá zápal a spôsobuje niekoľko konkrétnych problémov, počnúc poškodením mozgu cez ekzémy až po zápal čreva. Obe spomínané látky (bežná súčasť stravovania) znamenajú reálne riziko.

Jesť stravu s vysokým podielom vlákniny a symbiotických baktérií, hojnosť zeleniny ako zdroja vlákniny aj vitamínov (hlavne kyseliny listovej).

Zvýšiť príjem zdravých druhov tukov, dbať na dostatok tukov z rady omega-3, ktoré sú nutné pre mozog aj ďalšie orgány. Medzi dobré tuky zaraďujem bio-maslo vrátane masla ghí, olivový, konopný, ľanový a kokosový olej, orechy, bio-vajcia, avokádo a rybí tuk, prípadne tuk z krillu.

Optimalizovať črevnú flóru pravidelnou konzumáciou kvasených potravín (predovšetkým zeleniny a nápoja z kombuchy), misa a tempehu alebo používať kvalitné polyvalentné probiotické kultúry vo forme výživového doplnku.

Pravidelne konzumovať čučoriedky, višne, maliny, černice, granátové jablko, šťavu z goji a ďalšie "antioxidačné" ovocie.

V prípade, že obsah článku vo vás vyvolá dojem, že preháňam, prečítajte si niekoľko zaujímavých vedecko-populárnych publikácií: Pšeničný mozog dr.Perlmuttera, Pšeničné brucho dr.Davise, Cukor je náš zabijak dr.Lustiga, a Zdravé črevá manželov dr.Sonnenburgových!

FRUKTÓZA v podobe lacných sladidiel? Neodporúčam!

Ide o "najnebezpečnejší" jednoduchý cukor. V prvom rade preto, že jej konzumácia neznamená pre mozog signál "telo je nasýtené". Hrozí nadmerný príjem potravy. To ale nie je jediný problém. O regulácii príjmu stravy rozhoduje hypotalamus. Ten reaguje na zmeny hladiny niekoľkých hormónov súvisiacich s príjmom potravy. Sú nimi inzulín, leptín a ghrelín. Tieto hormóny však nereagujú na príjem fruktózy! Výsledkom nie je signál do hypotalamu "prijal som potravu" (prípadne glukózu). Z toho vyplýva riziko nadmerného príjmu stravy, vrátane ďalšieho cukru. Konzumácia fruktózy (hoci v podobe sacharózy alebo vysokofruktózového sirupu) má metabolický "háčik" - znamená priamu cestu transformácie na tuk, ktorá prebieha v pečeni. Dr. Robert Lustig z Kalifornskej univerzity vysvetľuje: "príjem fruktózy znamená nielen ohrozenie pečene tukovatením (tzv. nealkoholická steatóza), ale aj zvýšenú tvorbu voľných mastných kyselín, triacylglycerolov a VLDL cholesterolu, na ktorý sa mastné kyseliny viažu (a potom sa môžu bohužiaľ uložiť do cievnej steny). Ďalej dôjde k zvýšeniu tvorby "odpadu" v podobe kyseliny močovej (to súvisí s ochorením nazývaným dna). Kyselina močová znižuje produkciu oxidu dusíka (dôležitého pri udržaní normálneho krvného tlaku), zvyšuje hladinu angiotenzínu (spôsobuje zápal ciev) a ohrozuje obličky. Dôsledkom je tzv. nealkoholické tukovatenie pečene a inzulínová rezistencia. To súvisí s diabetom 2. typu. Ani to nemusí byť všetko, pretože existuje metabolická porucha, ktorej sa hovorí "intolerancia fruktózy". Frekvencia jej výskytu je nezanedbateľná a podstatné je, že postihuje predovšetkým deti! Fruktóza je zákerná aj inak. V prípade konzumácie glukózy sa takmer žiadna nepremení v tuk. Keď to urobíte s fruktózou, vytvorí sa z 30% jej prijatého množstva tuk! A hneď tu máme jasnú súvislosť s nadváhou!