30.09.2016 | 10720x Zhliadnutie | Petr Fořt | Chudnutie
Sacharidy sú jednou z troch makroživín. Teoreticky majú rovnako dôležitú úlohu ako ďalšie dve - tuky a bielkoviny. V súčasnej strave sú prevažujúcim zdrojom energie. V potravinárskej technológii sú niektoré typy sacharidov zaujímavé svojou schopnosťou dodávať potravinám priaznivú textúru a chuťovú rozmanitosť.
Konkrétne oficiálne odporúčania? Konzumujte 55 - 65 % energie vo forme sacharidov. Radikálne obmedzenie príjmu sacharidov, časté v "redukčných diétach" (10 a menej % celkového príjmu energie), neodporúčame.
Zdroj. odporúčanie: WHO / FAO (1998) Carbohydrates in human nutrition. FAO Food and nutrition paper no. 66.FAO, Rome.
Existujú dva typy sacharidov - jednoduché, ktorým sa hovorí "cukry" a zložité - tzv. sacharidy (predtým používaný výraz uhľohydráty či karbohydráty). Zložité sacharidy sú predovšetkým škroby a vláknina. Vláknina nedodáva energiu, pretože nie je využiteľná. Napriek tomu je veľmi dôležitá, preto si o nej povieme neskôr viac. Škrob je obsiahnutý v cereáliách (ryža, obilniny, kukurica, atď.) a vo výrobkoch z nich (chlieb, pečivo, cestoviny a ďalšie), ale tiež v zemiakoch, koreňovej zelenine a strukovinách. Do skupiny cukrov patrí sacharóza (bežná forma cukru u nás), glukóza, fruktóza, laktóza a maltóza a niekoľko ďalších (laktulóza, rafinóza, galaktóza) a špecifické formy cukrov. Cukry sú obsiahnuté v ovocí, zelenine a mliečnych výrobkoch. Mnohé z vymenovaných cukrov potravinári pridávajú do produktov s cieľom zabezpečiť optimálne technologické podmienky a zvýšiť chuťovú atraktivitu potraviny. Veľmi dobre vedia, čo niektoré jednoduché cukry dokážu s ľudskou psychikou. A tie majú aj rad ďalších funkcií - napríklad konzervačný efekt pri výrobe džemov, ale hlavne sú zdrojom lákavého aj chuťovo zaujímavého hnednutia "kôrky" chleba a pečiva. Okrem toho predstavujú základnú surovinu v kvasných procesoch (výroba alkoholických nápojov).
Celá pestrá škála zdrojov sacharidov a cukrov, ktorú ponúka potravinársky priemysel, nutne nemusí byť len zdravá. Naopak. Mnohé potraviny, disponujúce výrazným množstvom sacharidov bez toho, aby obsahovali jednoduché cukry, môžu zaviniť rad zdravotných ťažkostí. To nastane hlavne v prípade, keď konzumujete potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index (GI). Znamená to, že obsiahnuté komplexné cukry (zložité sacharidy), sú ľahko premenené na cukry (glukózu). Týka sa to chleba (vrátane tzv. celozrnného, ktorého jedinou výhodou v prípade, že je skutočne celozrnný, je vyšší podiel vlákniny), sladkého aj slaného pečiva vrátane sušených druhov, müsli a raňajkových cereálií a vločiek, "energetických" tyčiniek, džúsov (i 100%) a vychytávok, ktorými sú napr. ryžové a kukuričné "chlebíčky".
Podľa odporúčania dvoch odborných inštitúcií, The American Heart Association (AHA) a The World Health Organization (WHO), je vhodné obmedziť denný príjem pridaného (!) cukru, ktorý sa používa na sladenie a dochucovanie pokrmov a na výrobu limonád a pančovaných džúsov, na 38 gramov pre mužov a 25 gramov pre ženy a 12 - 25 gramov pre deti v závislosti od veku. Súbežne je rozumné obmedziť príjem fruktózy (tzv. ovocného cukru) na maximálne 25 gramov. Existujú špecifické prípady, kedy je potrebná opatrnosť s použitím cukru vrátane fruktózy. Týka sa to hlavne osôb trpiacich inzulínovou a často súčasne leptínovou rezistenciou (tkanivá nereagujú na regulačné hormóny inzulín a leptín). Títo ľudia trpia nadváhou a obezitou či diabetom, často komplikovaným hypertenziou. Riziko sa týka osôb užívajúcich "liek na cholesterol", čiže niektorý z tzv. statínov. Vtedy je múdre obmedziť príjem fruktózy pod 15 gramov! Podobne je to u osôb, ktoré majú mierne ale trvalo zvýšenú hladinu krvného cukru (cca nad 6,0 mmol / l). Vždy je lepšie, keď hladina krvného cukru (glykémie) je trvale nižšia, prinajmenšom je to prevencia neurologických ochorení. To by mali mať na pamäti predovšetkým ženy v seniorskom veku, ktoré z fyziologických či psychologických dôvodov radi konzumujú vysokosacharidovú (vysokocukrovú) stravu.
Stačí si všimnúť stravovacích (zlo) zvykov súčasnej populácie. Deti sú často "kŕmené" sladkosťami napríklad vďaka "starostlivosti" starých rodičov alebo si ich kupujú v školských automatoch, plných sladkostí najhoršieho druhu. Štát sa o deti "stará" dodávkami mliečnych produktov, sladených, zafarbených a ochutených, aby boli pre deti chuťovo atraktívne. Inak ich totiž jesť nebudú. Nevyhnutnou súčasťou závodného stravovania je "múčnik" (alebo kompót). To isté sa praktizuje v školských jedálňach! Ženy majú v obľube kapučíno a "caffé latté", všetci popíjajú presladené nápoje. Výrobcovia si mädlia ruky a lekári už rezignovali ...
Niet sporu, že nadbytok cukrov a rýchlych sacharidov je hlavnou príčinou vzniku obezity a chronických neinfekčných (civilizačných) ochorení, vrátane neurologických porúch.
Radikálne obmedzenie konzumácie cukrov, hlavne fruktózy. V ideálnom prípade by mal byť príjem "pridaných" cukrov pod 25 g denne a ak je problém s inzulínovou rezistenciou, len do 15 g.
Znížiť podiel cukrov na minimum. V závislosti na okolnostiach by príjem sacharidov (to znamená polysacharidov!) mohol byť len 30 - 40%. Cieľom je obmedziť produkciu inzulínu. Avšak s presným nastavením podielu sacharidov v strave vám pomôže špecialista NUTRIADAPT.
Veľmi obmedziť konzumáciu lepku a kazeínu. Lepok nepriaznivo pôsobí na hematoencefalickú bariéru ( "stena" medzi krvou a mozgom) a poškodzuje črevnú stenu, čo vyvolá zápal a spôsobuje niekoľko konkrétnych problémov, počnúc poškodením mozgu cez ekzémy až po zápal čreva. Obe spomínané látky (bežná súčasť stravovania) znamenajú reálne riziko.
Jesť stravu s vysokým podielom vlákniny a symbiotických baktérií, hojnosť zeleniny ako zdroja vlákniny aj vitamínov (hlavne kyseliny listovej).
Zvýšiť príjem zdravých druhov tukov, dbať na dostatok tukov z rady omega-3, ktoré sú nutné pre mozog aj ďalšie orgány. Medzi dobré tuky zaraďujem bio-maslo vrátane masla ghí, olivový, konopný, ľanový a kokosový olej, orechy, bio-vajcia, avokádo a rybí tuk, prípadne tuk z krillu.
Optimalizovať črevnú flóru pravidelnou konzumáciou kvasených potravín (predovšetkým zeleniny a nápoja z kombuchy), misa a tempehu alebo používať kvalitné polyvalentné probiotické kultúry vo forme výživového doplnku.
Pravidelne konzumovať čučoriedky, višne, maliny, černice, granátové jablko, šťavu z goji a ďalšie "antioxidačné" ovocie.
V prípade, že obsah článku vo vás vyvolá dojem, že preháňam, prečítajte si niekoľko zaujímavých vedecko-populárnych publikácií: Pšeničný mozog dr.Perlmuttera, Pšeničné brucho dr.Davise, Cukor je náš zabijak dr.Lustiga, a Zdravé črevá manželov dr.Sonnenburgových!
Ide o "najnebezpečnejší" jednoduchý cukor. V prvom rade preto, že jej konzumácia neznamená pre mozog signál "telo je nasýtené". Hrozí nadmerný príjem potravy. To ale nie je jediný problém. O regulácii príjmu stravy rozhoduje hypotalamus. Ten reaguje na zmeny hladiny niekoľkých hormónov súvisiacich s príjmom potravy. Sú nimi inzulín, leptín a ghrelín. Tieto hormóny však nereagujú na príjem fruktózy! Výsledkom nie je signál do hypotalamu "prijal som potravu" (prípadne glukózu). Z toho vyplýva riziko nadmerného príjmu stravy, vrátane ďalšieho cukru. Konzumácia fruktózy (hoci v podobe sacharózy alebo vysokofruktózového sirupu) má metabolický "háčik" - znamená priamu cestu transformácie na tuk, ktorá prebieha v pečeni. Dr. Robert Lustig z Kalifornskej univerzity vysvetľuje: "príjem fruktózy znamená nielen ohrozenie pečene tukovatením (tzv. nealkoholická steatóza), ale aj zvýšenú tvorbu voľných mastných kyselín, triacylglycerolov a VLDL cholesterolu, na ktorý sa mastné kyseliny viažu (a potom sa môžu bohužiaľ uložiť do cievnej steny). Ďalej dôjde k zvýšeniu tvorby "odpadu" v podobe kyseliny močovej (to súvisí s ochorením nazývaným dna). Kyselina močová znižuje produkciu oxidu dusíka (dôležitého pri udržaní normálneho krvného tlaku), zvyšuje hladinu angiotenzínu (spôsobuje zápal ciev) a ohrozuje obličky. Dôsledkom je tzv. nealkoholické tukovatenie pečene a inzulínová rezistencia. To súvisí s diabetom 2. typu. Ani to nemusí byť všetko, pretože existuje metabolická porucha, ktorej sa hovorí "intolerancia fruktózy". Frekvencia jej výskytu je nezanedbateľná a podstatné je, že postihuje predovšetkým deti! Fruktóza je zákerná aj inak. V prípade konzumácie glukózy sa takmer žiadna nepremení v tuk. Keď to urobíte s fruktózou, vytvorí sa z 30% jej prijatého množstva tuk! A hneď tu máme jasnú súvislosť s nadváhou!
Potrebujete zhodiť pár kíl alebo 15 kíl? Pripravíme vám taký plán, ktorý vám sadne do vašich predstáv.
ViacMáte radi šport? Alebo naopak, ste v pohybe limitovaní? Nebaví vás jedálniček od vášho trénera?
ViacNáš tím profesionálnych výživových poradcov je pripravený pomôcť každému rodičovi, ktorému nie je zdravie jeho dieťaťa ľahostajné. Máme pre vás pripravené špeciálne programy, ktoré u detí úspešne riešia obezitu, nadváhu, prípadne aj podvýživu.
ViacSeniori vyžadujú diametrálne odlišný prístup k chudnutiu ako aktívny tridsiatnik. Z našich skúseností sa veľkej skupine klientov po úprave hmotnosti uľavilo od zdravotných ťažkostí a znížilo sa množstvo potrebných liekov.
ViacCelý deň nejete a večer skončíte vo fastfoode? Naše riešenie počíta s rôznymi životnými situáciami tak, aby bolo maximálne použiteľné a bez jo-jo efektu.
ViacNeprispôsobujte sa! My sa prispôsobíme vám. Máte alergiu alebo intoleranciu na nejakú potravinu, prípadne diabetes alebo vysoký tla? Nevadí, naša gramážová kuchárka sa vám prispôsobí a nikto vás ju nebude nútiť jesť.
ViacNahváha a obezita výrazne zhoršuje kvalitu života. Od zadýchavania sa pri chôdzi, estetického hľadiska, zhoršenia civilizačných chorôb, ako je okrem iného cukrovka alebo vysoký cholesterol, až po kratšiu dobu života. Je správne sa o svoje telo v rôznych etapách života starať tak, aby ste dokázali naplniť váš cieľ a mať tak "RADOSŤ ZO SEBA". A my vám s tým radi pomôžeme.
Všetci naši zamestnanci musia prejsť veľmi intenzívnym vzdelávacím procesom zakončeným odbornou skúškou. Zamestnanci sa musia neustále vzdelávať, preto navyše u nás tiež nájdete špecialistu na chudnutie detí, športovú výživu, apod.
Opiera sa o fakty, nie o domnienky alebo nepodložené štúdie. Bude vám na mieru spracovaná gramážová kuchárka a osobný výživový plán, v ktorom možno upravovať energetickú hodnotu aj početnosť porcií. Osobný výživový plán rešpektuje vaše chuťové preferencie a pomôže vám rýchlejšie dosiahnuť cieľovú hmotnosť.
Vyplníte rezervačný formulár, naša asistentka sa s vami do dvoch pracovných dní spojí a dohodnete si termín nezáväznej konzultácie.
Absolvujete 30 - 45 minútovú konzultáciu, kde vám vykonáme základnú diagnostiku Vášho tela. Počas konzultácie sa dozviete, ako zostať nielen zdraví, ale tiež ako získať viac energie, cítiť sa dobre a dostať sa na svoju ideálnu hmotnosť a mnoho ďalších informácií.
Pohovoríte si s našim výživovým špecialistom, preberiete vaše ciele, vysvetlíme vám ako sa s nami dostanete na ideálnu hmotnosť a čo je potrebné urobiť, aby ste si ju udržali. A to natrvalo.
Poďte do toho s nami a chudnite tak, aby ste nielen skvele vyzerali, ale hlavne sa skvele cítili.