Prerušovaný pôst: Spása pre každého alebo prechválený módny trend?

17.05.2022 | 2818x Zhliadnutie | Chudnutie, Strava

Prerušovaný pôst (PP) alebo Intermittent Fasting vstúpil do povedomia širokej verejnosti vo väčšej miere len pred pár rokmi, keď sa začal objavovať na stránkach lifestylových časopisov. A ako to u takýchto časopisov býva, majú tendenciu zveličovať súčasné trendy. Ako je to teda s prerušovaným pôstom naozaj? Môže nám pomôcť upraviť hmotnosť aj zdravotný stav alebo ide len o ďalší z mnohých dietetických výstrelkov, ktoré sa nezakladajú na pravde?

Najskôr si povedzme, čo to vlastne prerušovaný pôst je. Ide o stravovací režim, v rámci ktorého sa strava konzumuje v kratšom časovom rozmedzí dňa, než je obvyklé. Nemáte teda stravu rozloženú od rána do večera, od raňajok do večere. Takým zlatým štandardom je delenie 16:8, kedy 16 hodín prebieha postenie (lačnenie), do ktorého sa počíta aj spánok, a 8 hodín máte na to, aby ste sa najedli. Ďalšie varianty sú napríklad „miernejšie“ rozloženie 14:10, ktoré sa odporúča obzvlášť ženám, alebo „drsnejší“ pomer 20:4. Ako si rozloženie stravy počas tohto časového rozmedzia naplánujete, je už na vás. Pri klasickom variante 16 : 8 teda môžete mať dopoludnia pôst, o 12 hodine si dať obed, potom popoludňajšiu desiatu a o 20tej hodine večeru, a potom zase až do 12 hodiny druhého dňa nejesť. Alebo môžete začať o 8 raňajkami, potom si dať obed a skončiť o 16tej hodine olovrantom / skorou večerou.

Pôst a chudnutie

V mnohých zdrojoch je PP „popisovaný“ ako jednoduchý kľúč na chudnutie. Takto prvoplánovo ho však nie je vhodné vnímať, pretože ide o špecifické časové rozloženie, kedy sa stravujeme. Neudáva už to, čím sa máme stravovať. Aj pri prerušovanom pôste môže naša strava pozostávať z mastných fast foodov a sladkostí. Je ale pravda, že pokiaľ sa zameriame na to, aby sme počas zvoleného časového rozmedzia primárne najprv zjedli potrebné živiny vrátane bielkovín a zeleniny, už väčšinou v žalúdku nie je miesto na nevhodné a nezdravé potraviny, čím prerušovaný pôst pomáha dodržať zdravý stravovací režim.

Aké má prerušovaný pôst benefity?

Vďaka dlhšiemu obdobiu bez potravy sa napríklad zlepšuje citlivosť buniek na inzulín, hladina triacylglycerolov, zvyšuje sa hladina rastového hormónu, ktorý pomáha páliť tukové zásoby a budovať svalovú hmotu, orgány majú čas na odpočinok a regeneráciu.

Keďže ide o pomerne krátkodobý pôst, môže ho bez väčších ťažkostí zvládnuť každý a navše je to režim, ktorý je možné dodržiavať každý deň. Obzvlášť vhodný je pre ľudí, ktorí odjakživa neraňajkovali a predstava ranného jedla je pre nich skôr utrpením než potešením, avšak ráno do seba dostanú len banán s kávou či jogurt, pretože „raňajkovať sa predsa musí“ a „raňajky sú základ dňa“.

Z terapeutického hľadiska môže byť takéto stravovanie veľmi vhodné aj pre diabetikov druhého typu*, ktorí ešte nie sú liečení inzulínom. Pokiaľ totiž dodržiavajú stále tradične odporúčané stravovanie, kedy majú jesť až šesť menších porcií počas celého dňa, zostáva ich zdravotný stav stále rovnaký. Teda stále rovnako zlý. Dlhšia doba hladovania pritom naopak môže viesť k zlepšeniu zdravotného stavu, pretože pôst dá bunkám šancu aby boli opäť citlivé na inzulín a môže tak dôjsť k zlepšeniu ochorenia a krvných hodnôt. Je ale rozhodne namieste upozorniť, že takáto úprava stravovania by vždy mala ísť ruka v ruke v spolupráci s výživovým špecialistom aj ošetrujúcim lekárom.

Na čo treba dať pozor?

Jedna zo zásadných vecí, ktorú často ľudia robia zle, je nesprávne zloženie porcií. Presnejšie, že si človek „vyškrtne“ zo stravy nadbytočné porcie a ostatné jedlá nechá rovnako veľké, ako boli. To je obzvlášť problém pri podvýžive. Dnes už vo väčšine prípadov neplatí, že má klient nadváhu, pretože sa prejedá. Naopak, skôr sa stretávame s tým, že ľudia priberajú, pretože jedia nedostatočne, takže telo si začne robiť tukové zásoby takzvane „na horšie časy“. Pokiaľ v takejto situácii ešte uberiete na jedle, pretože v rámci prerušovaného pôstu prestanete raňajkovať a ostatné porcie (obed, desiatu a večeru) necháte rovnako veľké, presnejšie rovnako malé, môžete si ešte viac uškodiť a spomaliť metabolizmus. Či už jeme počas dňa päť porcií alebo máme tri porcie v rámci PP, telo potrebuje rovnaké množstvo sacharidov, bielkovín aj tukov na správne fungovanie. A to mu musíte dať pri akomkoľvek stravovacom štýle.

Okrem zlého zloženia makroživín, teda sacharidov, bielkovín a tukov, môže hroziť aj nedostatok mikroživín, medzi ktoré radíme vitamíny, minerály a stopové prvky ako napríklad selén, jód alebo mangán. Môže byť pre vás totiž náročné zjesť dostatok ovocia a zeleniny, pokiaľ sa snažíte primárne zamerať na dostatočnú konzumáciu bielkovín, sacharidov a tukov. Jednoducho ak do seba musím na obed dostať 200 g duseného mäsa a 300 g varených zemiakov, s veľkou pravdepodobnosťou už nezvládnem zjesť poriadnu porciu zeleninového šalátu. Alebo veľkú misu varených strukovín s kuskusom, semienkami, trhanou mozzarellou a zeleninou.

Zároveň má človek spravidla pri menších porciách menšiu pestrosť jedál. Napríklad, ak mám iba desiatu, v rámci ktorej si dám pečivo s lučinou a so šunkou, pritom pokiaľ by som mal možnosť aj olovrantu, dal by som si v rámci neho jogurt s čučoriedkami a semienkami, takže jedlá by boli komplexnejšie a nutrične zaujímavejšie. Deficit mikroživín nie je na prvý pohľad tak viditeľný, ako keď v strave zabudnete na sacharidy, môže ale viesť k veľmi vážnym zdravotným komplikáciám.

Ďalším potenciálnym problémom môže byť veľkosť porcií a ich stráviteľnosť. Jedna vec je samotná veľkosť porcií a schopnosť zjesť väčší objem jedla naraz, druhá môže byť problém v tom, že telo dokáže stráviť naraz len určité množstvo jedla. Napríklad u bielkovín sa udáva, že telo dokáže naraz stráviť až okolo 50 g bielkoviny naraz, čo je obsiahnuté v cca 250 g chudého mäsa. Z týchto dôvodov je rozumnejšie stravovať sa cez tri porcie, než sa snažiť všetko do tela „napchať“ len v dvoch jedlách. Aj tri porcie môžu byť potenciálne problém, ak váš metabolizmus potrebuje väčšie množstvo živín na fungovanie, teda napríklad ak veľmi aktívne športujete alebo ste, ľudovo povedané, „poriadne stavaný chlap“. V takejto situácii by mohlo byť problematické zjesť všetky potrebné živiny v troch porciách, medzi ktorými je krátky časový rozostup.

Je prerušovaný pôst vhodný pre každého?

Takto jednoznačne sa to rozhodne povedať nedá, pretože situácia nie je čiernobiela, ale skôr kdekoľvek na škále dúhy podľa vašich preferencií, fungovania metabolizmu, životného štýlu aj zdravotného stavu. Pokiaľ vás pôst láka, rozhodne stojí za to vyskúšať ho, ale nedá sa povedať, že ak zostanete pri raňajkách, obede, večeri, prípadne aj desiatej a olovrante, ubližujete si a o niečo prichádzate. Tento štýl má svoje výhody, ale rovnako aj úskalia. Dôležité je, čo vám osobne vyhovuje, čo vášmu telu robí dobre. Hlavný vždy bol, je a bude plnohodnotný vyvážený a rozumne rozložený príjem živín a zdravý životný štýl.

* https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/article-abstract/2688344