Komplexné cviky 2. - Drep s činkou

28.02.2015 | 8378x Zhliadnutie | Jakub Strigáč | Šport

V 1. časti seriálu sme si vysvetlili, prečo sú komplexné cviky (teda cviky zaťažujúce čo najviac svalov) účinnejšie ako izolované cviky (cviky zaťažujúce jednotlivé menšie svaly).

Podľa Jakuba Strigáča, majstra Európy a Slovenska v naturálnej kulturistike (t.j. čistej, bez použitia dopingu, steroidov) najdôležitejšie a zároveň technicky najľahšie zvládnuteľné pre začiatočníkov z nich sú nasledovné štyri: drep, výpady, benchpress a kľuky. Preto sme si spolu s ním „posvietili“ na ich správne prevedenie. 

Drep je výborný komplexný cvik, pretože pri jeho vykonávaní sa zúčastňuje veľké množstvo svalov. Hlavným zúčastneným svalom je kvadriceps (štvorhlavý stehenný sval).

Je využívaný hlavne v silových športoch, ale aj pri funkčných tréningoch a rehabilitácii chrbta. Jakub Strigáč: „Mnoho cvičencov podceňuje drepy, resp. správnu techniku ich prevedenia. Drepy však patria k najdôležitejším cvikom pre rozvoj svalstva dolných končatín a sily celého tela, veľakrát sa nazývajú aj kráľom všetkých cvikov. Správna technika prevedenia je pri drepoch veľmi podstatná, pretože hrozí riziko zranenia, najmä chrbtice.“

Ako by malo vyzerať správne prevedenie?

- Zaujmite mierny stoj rozkročný (tzn. nohy sú cca na šírku ramien), špičky mierne vytočené smerom von.

- S nádychom smerujete dole k podložke.

- Kolená smerujú vpred, nie však viac, ako sú špičky vašich nôh.

- Váš trup by mal byť naklonený mierne vpred (30-45°), pohľad smeruje stále priamo pred seba.

- Myslite na zakrivenie vašej chrbtice, ktorá musí byť štandardne zakrivená (tzn. rovná, resp. mierne prehnutá a spevnená, nie ohnutá!).

- Obe nohy držte v kontakte so zemou, tzn. nedvíhajte päty z podložky!

- Hĺbka štandardných drepov je väčšinou taká, že smer meníte v chvíli, keď sú vaše stehna  v rovnobežnej polohe s podlahou.

- Pohyb musí byť pomalý a kontrolovaný.

- Nezabudnite celú dobu pohybu hore na spevnený chrbát a polohu hlavy (pohľad smerujúci rovno  pred vás.)

Ak vykonávate drep s činkou

- Šírka úchopu je zhruba na šírku ramien (úchop musí zaistiť potrebnú stabilitu činky)

- Činku položte na vrchnú časť trapézových svalov za krkom a pohľad smerujte pred seba.

Aké sú najčastejšie chyby?

- pohyb je vykonávaný  švihom

- nesprávne držanie chrbtice

- nevypnutý hrudník a krúženie s ramenami

- dvíhanie piet – pri vykonávaní stojte na celých chodidlách

- odrážanie sa od „od lýtok“

Tip pre začiatočníkov

Jakub Strigáč: „Začiatočníkom odporúčam najskôr vykonávať drepy bez záťaže, resp.  s pomocou lavičky. To znamená, že  zo stoja mierne rozkročného prejdú do sedu na lavičku.“

Správne dýchanie: Nádych je pri pohybe smerom dole, napomáha zvýšiť vnútrobrušný tlak, čo udržuje  rovné ramená a bráni flexii chrbtice, vydychujte pri pohybe hore.

Vyskúšajte aj iné variácie

Existujú rôzne variácie drepov, s činkami i bez. Pokiaľ cvičíte doma, môžete vyskúšať tento osemminútový blok s rôznymi obmenami drepov.