Ako predísť osteoporóze stravou?

Až keď sa začneme zaujímať o to, aké komplikácie môže so sebou toto ochorenie prinášať, zistíme dôležitosť prevencie. Okrem udržiavania hmotnosti v hodnotách vhodných pre zdravé fungovanie organizmu a dostatku pohybu je nemenej dôležitým faktorom i strava.Bohužiaľ, snažiť sa potlačiť osteoporózu (ktorej sa hovorí aj tichý zlodej kostí) niekedy po päťdesiatke, kedy sa objavia komplikácie, už nemá veľký zmysel. Začať s úpravou jedálnička musíme oveľa skôr. Medzi preventívne kroky, ktoré majú naopak zmysel vždy, patrí obmedzenie fajčenia a konzumácie alkoholu - oboje totiž zvyšujú vylučovanie vápnika z tela.

Prečo ubúda z kostí vápnik?

Vápnik je minerál, ktorý organizmus potrebuje k mnohým funkciám. Väčšina vápnika v tele (až 99%)  sa ukladá v rôznych zlúčeninách vápnika v kostiach a zuboch. Zvyšné 1%  sa vyskytuje v krvi a tkanivách.

Čo robí vápnik v tele?

• reguluje transport iónov cez bunkové membrány
• aktivuje niektoré enzýmy
• ovplyvňuje činnosť nervov, svalov a srdca

Ak telo potrebuje vápnik, môže ho získať  dvoma spôsobmi: zo stravy alebo tak, že si ho v čase núdze požičia z kostí alebo zubov s tým, že ho neskôr vráti - ak ho bude mať dostatok v strave, čo sa nie vždy stane. Aby si organizmus nemusel požičiavať, musíme získať dostatok vápnika zo stravy.

Najvhodnejšie obdobie života, kedy si dopriať jedlo bohaté na vápnik

Naša kostra sa buduje a spevňuje do veku cca 25 rokov, počas nasledujúcich desiatich rokov je množstvo kostnej hmoty stabilné a najvyššie. Po tomto období (teda po dosiahnutí 35-tich rokov) kostnej hmoty ubúda. Hustotu kostnej hmoty je možné merať pomocou špeciálneho prístroja – denzitometra. Tak zistíte ako ste na tom s hustotu kostí práve Vy.

Ako iste viete, dostatočný príjem vápnika je najdôležitejší v detstve, neskôr jeho prísun do organizmu vplýva najmä na to, aby kostná hmota neubúdala predčasne. Aj medzi odborníkmi dochádza k rozbrojom v otázke optimálneho množstva pre deti a dospelých, ktoré je potrebné denne prijať a v akej forme. Na jednej strane stoja priaznivci celoživotnej konzumácie pomerne vysokého množstva mliečnych výrobkov ako ideálneho zdroja vápnika, na druhej strane najmä zástancovia alternatívnej medicíny, ktorí tvrdia, že dospelí ľudia sa bez mlieka a výrobkov z neho viac-menej úplne zaobídu. Je dobré mať na pamäti aj to, že schopnosť využitia vápnika v organizme sa mení s vekom. Kým v detstve organizmus využije približne polovicu prijatého vápnika, v dospelosti sotva štvrtinu.

Rastlinné vs. živočíšne zdroje vápnika

Mliečne výrobky ako živočíšny zdroj vápnika pre nás tvoria hlavnú skupinu potravín, z ktorých ho môžeme čerpať. Vstrebateľnosť vápnika z rastlinných zdrojov sťažujú látky prítomné v nich (šťavelany, fytáty). Mnohí ľudia dnes však trpia rôznymi intoleranciami, kedy sú nútení vyhýbať sa práve takýmto potravinám. Čo v tomto prípade? Mlieko naozaj nie je jediným zdrojom vápnika, medzi tie ďalšie patria napríklad mak, orechy (najmä mandle, vlašské orechy, lieskovce), chia semienka, strukoviny (napr. biela fazuľa), sardinky, listová zelenina, brokolica, sušené bylinky (napr. zelerová vňať), sezamové semienka a morské riasy. 

Využiteľnosť vápnika zo živočíšnych zdrojov v porovnaní s rastlinnými je síce vyššia, ale pokiaľ máte vyváženú pestrú stravu (a nemáte žiadne tráviace ťažkosti či intolerancie), určite prijímajte vápnik z oboch skupín. 

Viac ako 1 000 miligramov vápnika denne

Odborné odporúčania sa väčšinou zhodujú v tom, že aj dospelí ľudia by mali príjímať najmenej 1 000 až 1 500 miligramov vápnika denne, čo zodpovedá dvom až trom pohárom mlieka. Myslieť na kvalitnú výživu by mali predovšetkým ženy stredného veku, ktoré sú osteoporózou ohrozené najviac. Mužom hrozí osteoporóza podstatne menej - okrem iného preto, že ich kostra je mohutnejšia, navyše o vápnik neprichádzajú počas tehotenstva alebo dojčenia.

Keď sa zameriate na dostatočný príjem vápnika, zvýšite zároveň šancu, že schudnete. Renomovaný lekársky časopis Lancet pred časom priniesol správu, podľa ktorej vďaka zvýšeniu dennej dávky vápnika zo 400 na 1 000 miligramov schudli sledovaní ľudia bez ďalších väčších úprav jedálnička takmer päť kíl za rok.

Záleží tiež na tom, z čoho všetkého pozostáva Váš jedálniček. Vadí totiž nielen pitie a fajčenie, ale tiež nadmerná konzumácia bielkovín. Tá totiž spolu s nadmerným pitím kávy a nadmerným solením takisto vedie k zvýšnému vylučovaniu vápnika z tela. Naopak je potrebné dbať na to, aby ste mali dostatočný príjem vitamínu D, ktorý sa tiež podieľa na zvyšovaní pevnosti kostí.