Esenciálne aminokyseliny: Telo bez nich nemôže fungovať. Ako ich doplniť?
27.07.2018
Sacharidov, najmä tých priemyselne spracovaných, ľudské telo až toľko nepotrebuje. Napriek tomu si ich ale ľudia doprajú viac než dosť. Ako ste na tom s esenciálnymi aminokyselinami, ktoré si organizmus sám vyrobiť nedokáže, a je preto naozaj dôležité dopĺňať ich pravidelne?
Zo všetkých tých výživových odporúčaní, ktoré na človeka chrlí internet každý deň, z toho by sa jednému zamotala hlava. Akého výživového štýlu sa držať, aké potraviny si vyberať, kde ich nakupovať, koľko toho zjesť, koľko piť tekutín, piť radšej pramenitú alebo perlivú vodu, jesť tuky alebo skôr sacharidy, mäso alebo zeleninu…
Ako sa orientovať v informačnej džungli? Stavte na dôležitosť
Je toho proste veľa. Zo stravy sa stal jeden z najvýznamnejších fenoménov 21. storočia a podľa toho to (nielen) v médiách vyzerá. O tom, ako sa orientovať v tejto "informačnej džungli" veľmi zaujímavo prednášal na konferencii FOOD NEWS 2018 Honza Vyjídák, advokát a nezávislý poradca v oblasti výsledkov lekárskej starostlivosti a procesnej optimalizácie v zdravotníctve.
Ak ste na konferencii boli, už asi viete, ako informácie filtrovať. Ak ste si nechali FOOD NEWS tento rok ujsť, nie je potreba ľutovať to, chystá sa totiž ďalší ročník. Do tej doby postačí, keď sa zameriate na to, čo je dôležité.
Esenciálne = základné
A to je prípad esenciálnych aminokyselín. Keď sme hľadali články, ktoré by ukázali rôzne pohľady na túto záležitosť, nakoniec nám z týchto odborných rešerší vzišiel prostý fakt - informácie týkajúce sa esenciálnych aminokyselín sú proste dané a viacmenej vo všetkých článkoch sa opakuje stále to isté. A čo je na týchto aminokyselinách tak zaujímavé a prečo si ich musíme neustále dopĺňať?
Vychádzať možno priamo z ich názvu - esenciálne. To znamená "základné". Esenciálne aminokyseliny sú základnými látkami, ktoré si ľudský organizmus nedokáže sám vyrobiť. Preto sme odkázaní na ich príjem iba zo stravy. Aj z tohto dôvodu by strava mala byť pestrá a vyvážená.
Aminokyseliny sú tie, ktoré…
V potrave sa aminokyseliny vyskytujú ako stavebné jednotky všetkých bielkovín, peptidov, ale aj ako voľné látky. Aminokyseliny sú zlúčeniny, ktoré obsahujú aspoň jednu primárnu aminoskupinu: -NH2 a zároveň aspoň jednu karboxylovú skupinu -COOH. Celkovo je dokázaných viac ako 700 rôznych aminokyselín.
Väčšina esenciálnych aminokyselín je v strave v dostatočných množstvách. Aminokyselina, ktorá je v strave (na dennú potrebu človeka) zastúpená v menšom množstve, sa označuje ako limitujúca a určuje výživovú hodnotu stravy.
Aminokyseliny nie sú iba esenciálne
Ešte než vám prezradíme, aké suroviny sú bohaté na esenciálne aminokyseliny, poďme si povedať niečo o tom, ako sa aminokyseliny rozdeľujú.
Aminokyseliny sa delia na:
Koľko jednotlivých esenciálnych aminokyselín potrebujeme
Odporúčané denné dávky na 1 kg telesnej hmotnosti jednotlivých esenciálnych aminokyselín sú podľa The National Academies Press nasledujúce:
- Histidín: 14 mg
- Izoleucín: 19 mg
- Leucín: 42 mg
- Lyzín: 38 mg
- Metionín (+ neesenciálny aminokyselinový cysteín): 19 mg
- Fenylalanín (+ neesenciálny aminokyselinový tyrozín): 33 mg
- Treonín: 20 mg
- Tryptofán: 5 mg
- Valín: 24 mg
13 tipov, ako si zaistiť dostatočný prísun esenciálnych aminokyselín
Ako už bolo povedané, esenciálne aminokyseliny možno do organizmu dostať prostredníctvom stravy. Tu teda uvádzame suroviny, ktoré majú najvyššie zastúpenie základných esenciálnych aminokyselín. Potraviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, sa označujú ako kompletné bielkoviny.
Kompletné zdroje bielkovín:
- mäso
- morské plody
- hydina
- vajcia
- mliečne výrobky
Sója, quinoa a pohánka obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, čo ich tiež robí kompletnými zdrojmi bielkovín. U sóje to potvrdzuje napr. táto americká štúdia z roku 2009. Iné rastlinné zdroje bielkovín, ako sú fazuľa a orechy, nie sú považované za kompletné zdroje, pretože im chýba jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín.
Ste vegetariáni? Nemajte obavy, nie ste v ohrození
Ale aj napriek tomu, že preferujete rastlinnú stravu, môžete si stále zaistiť správny príjem všetkých nevyhnutných aminokyselín. A to ak budete každý deň jesť rôzne rastlinné bielkoviny.
Konzumácia rôznych nekompletných bielkovín, ako sú fazuľa, orechy, semená, celozrnné výrobky a zelenina, vám zaistí, že vaše nevyhnutné aminokyselinové potreby budú splnené, aj keď sa rozhodnete živočíšne produkty zo stravy vylúčiť.
Lepšie športové výkony a koniec problémom s hmotnosťou
Sú životne dôležité pre funkcie akými sú syntéza proteínov, opravy tkanív a absorpcia živín. Americký odborný server Healthline.com správne uvádza, že niektoré z nich môžu tiež zabrániť strate svalov, zlepšiť náladu, spánok alebo atletický výkon, poradiť si dokážu tiež so stratou hmotnosti.
Tieto dôležité zložky sa nachádzajú v mnohých potravinách na živočíšnej a rastlinnej báze, preto nie je pri dodržiavaní pestrej a vyváženej stravy problém uspokojiť každodennú potrebu týchto látok.
