Brokolicová panvica so šampiňónmi a arašidmi, ryža
Jedným z najzdravších receptov Vegetariánskej kuchárky Sveta zdravia je táto brokolicová panvica, pretože brokolica patrí podľa rebríčkov medzi najzdravšie potraviny na svete. Pripravte si ju na ázijský spôsob a vychutnajte si ju na obed.
Suroviny
400 g ružičiek z brokolice (z 1 ks brokolice)
300 g zeleniny (možno nakombinovať) (mrazené zelené fazuľové struky, mrkva, paprika, cuketa)
120 g šampiňónov (6 ks)
35 g cibule (1 malý ks)
80 g vylúpaných nepražených nesolených arašidov
30 ml oleja (3 PL) (olivový, repkový alebo sezamový)
20 ml sójovej omáčky (4 ČL)
20 ml šťavy z citrusu (½) (limetka alebo citrón)
5 g zázvoru (cca 1cm kúsok)
240 g ryže (jazmínová, basmati alebo natural)
soľ
korenie
4
Postup
Ružičky brokolice dáme do vriacej vody na 3 minúty povariť. Potom ich scedíme a dáme na chvíľu bokom. Zeleninu nakrájame na tenké kúsky, šampiňóny na plátky a cibuľu na polovičné kolieska.
V hlbokej panvici rozpálime olej, vložíme cibuľu, tvrdšiu zeleninu a brokolicu a za stáleho miešania restujeme 2 minúty. Potom zľahka znížime plameň, pridáme mäkšiu zeleninu a šampiňóny a za občasného miešania zmes zahrievame 5 minút.
Medzičasom si pripravíme omáčku zmiešaním sójovej omáčky, citrusovej šťavy a nadrobno nakrájaného zázvoru.
Keď už je zmes hotová, ľahko zvýšime teplotu, pridáme arašidy a omáčku, rýchlo premiešame a stiahneme z ohňa.
Ryžu uvaríme podľa návodu na obale.
Zmes z panvice a ryžu rozdelíme na 4 porcie a podávame.
Poznámka: Brokolica patrí podľa rebríčkov medzi najzdravšie potraviny na svete. Obsahuje vysoké množstvo vlákniny, výborne zasýti a pritom má nízku energetickú hodnotu na jednotku hmotnosti. Práve vďaka vysokému obsahu vlákniny a tiež antioxidantov sa o brokolici často hovorí v súvislosti s prevenciou vzniku rakoviny hrubého čreva.
4 porcie | doba prípravy 40 minút | 1973 kJ / 472 kcal
Vhodné pre vegetariánov, zdroj bielkovín a vlákniny
