Chudnete? Jedzte chia!

18.06.2015 | 9435x Zhliadnutie | Andrea Mániková | Strava

Drobnučké chrumkavé a bezlepkové zrniečka, nabité prospešnými bielkovinami, esenciálnymi omega-3 mastnými kyselinami, antioxidantmi a vlákninou, v 21. storočí slávia svoj veľký návrat. Prečo sa však Salvia hispanica alias Chia (číta sa čia) vracia na scénu v oblasti zdravej výživy? A viete, že chia podporujú chudnutie?

Objavenie Chia

Korene konzumácie tejto rastliny podľa archeologických výskumov siahajú až do obdobia 3 500 rokov pred naším letopočtom. Jej silu objavili a ďalej kultivovali starí Aztékovia a Mayovia. Amarant, kukurica, fazuľa a chia totiž tvorili podstatu ich jedálnička. Názov Chia sa odvodil od „majského chiabaan“, čo znamená „posilnenie alebo sila“ či z „aztéckeho slova chian“ – mastná. Okrem konzumácie z nej vyrábali liečivá a napodobeniny dnešných kozmetických krémov. Hrnčiari používali olej z Chia do lakov a farieb, pre vysoký lesk a trvácnosť. Počas kolonizácií ale táto plodina postupne z popredných pozícií upadala až sa jej pestovanie izolovalo do niekoľko malých oblastí Guatemaly a Mexika, kde spôsob pestovania Chia bol odovzdávaný ako strážené tajomstvo.

Rastlina dorastá do výšky 80 cm a kvitne drobnými modrými kvietkami. Salvia hispanica je navyše k prostrediu priateľská, pretože jej lístky obsahujú vysoký podiel oleja, ktorý je zároveň veľmi účinným odpudzovačom hmyzu. Preto pri jej pestovaní nie je nutné používať žiadne pesticídy, ale v našich podmienkach sa pestovať nedá. Jej pestovanie si totiž vyžaduje špeciálne podmienky – v noci väčšiu zimu a počas dňa zase väčšie teplo. Ak by ste sa snažili vypestovať si ju u nás, pravdepodobne by vám síce narástla zelená rastlina, ale vzácnych semienok by ste sa  nedočkali.

Do dnešného dňa sa Chia používa v krajinách, ako sú Paraguaj, Bolívia, Argentína, Mexiko a Guatemala nielen ako zdroj potravy, ale aj do nápojov.

 

Návrat Chia na scénu

V oblasti zdravej výživy sú dvere pre Chia otvorené, pretože je vynikajúcim zdrojom ako sme už spomínali: bielkovín, omega-3 mastných kyselín, antioxidantov a vlákniny, okrem toho i základných minerálov: fosforu, mangánu, vápnika, sodíka a draslíka.

Na porovnanie – 3 lyžice chia majú 15x viac horčíka ako brokolica, 6x viac vápnika ako plnotučné mlieko, o 30 % viac antioxidantov ako čučoriedky a 2x viac draslíka ako banány.

Semená sú hydrofilné, čo znamená, ak ich namočíte do tekutiny, dokážu absorbovať až 12x ich hmotnosti. POZOR! Keď ich namočíte, zrniečka vytvoria gélovo slizovitý povlak, ktorý je typický aj pre tradičný nápoj Aqua fresca vyrábaný z chia.

TIP: Vyskúšajte si vyrobiť tradičný nápoj z chia – zrniečka zamiešajte do vody, nechajte odstáť, kým sa nespraví gél a následne nápoj dochuťte citrónovou šťavou. Tí, ktorí si bez sladkého nevedia ani život predstaviť, si môžu pridať za lyžicu medu či trstinového cukru.

Chia zrniečka sa tradične konzumujú v Mexiku, na juhozápade Spojených štátov, dokonca Austrália, v roku 2008, bola najväčším producentom chia zrniečok, no v Európe ich konzumácia stále nie je priveľmi rozšírená. Možno aj z dôvodu, že až v roku 2009 Európska únia oficiálne schválila zrniečka Chia ako novú potravinu.

Semená Salvia hispanica sa tak aj kvôli zaregistrovaným ochranným známkam najčastejšie predávajú pod všeobecným názvom „CHIA“.

 

Praktické využitie

Len ťažko by ste hľadali niečo lepšie keď máte záujem o rast svalovej hmoty, zníženie hladiny cholesterolu či zníženie rizika srdcových chorôb.

Chia sú bez chuti, preto sa môžu pridať do akéhokoľvek jedla, ideálne je konzumovať ich celé, lebo pri prechode tráviacim traktom zároveň pôsobia ako jemná „kefka“ na črevá. Môžu sa používať aj jemne pomleté, prípadne do pečenia, ani v jednom prípade nestrácajú na hodnote.

Vraj ak by ste si Chia zobrali na pustý ostrov, aj po niekoľkomesačnej „diéte“ na chia zrniečkach, pravdepodobne by ste dokázali doplávať aj domov. :)

Využite preto silu drobných zrniečok a vychutnajte si ich v:

• jogurtoch
• spolu s ovsenými vločkami, alebo do raňajkových cereálií
• v šaláte
• v omáčkach
• pri pečení
• ako náhrada za vajce
• do smoothies – inšpirujte sa tu
• energetických tyčinkách
• tortile
• chlebe
• džeme
• dresingu
• pudingu

TIP: Gélom z chia môžete nahradiť ¼ vajec a oleja v pečive či koláčoch a zároveň ich obohatíte o ďalšie živiny. 

 

Aké si vybrať - biele, čierne, zlaté?

Malé zrniečka s obrovskou silou približne v priemere 1 mm môžu byť škvrnité, čierne, šedé i biele. Existuje príbuzný a veľmi podobný druh, Salvia columbariae, taktiež známa aj ako zlatá chia, hoci sa používa rovnako, nepestuje sa komerčne.

Biele sú porovnateľné s čiernymi, všetky majú výživové aj zdravotné výhody. Ich hlavný rozdiel spočíva iba vo farbe. Niektorí ľudia uprednostňujú biele zrnká do tých receptov, v ktorých by sa čierne nevynímali esteticky.

 

Aké množstvo je bezpečné konzumovať?

Dávkovanie podľa nariadenia Európskeho parlamentu a Rady (ES) č.258/97 - odporúčaná denná dávka čistých semien 15 gramov, čo znamená cca jedna jemne kopcovitá polievková lyžica denne. Do pekárenských výrobkov, raňajkových cereálií, či iných zmesí je možné použiť max. 5 %.

Koľko semienka vydržia?

Najčastejšia doba použiteľnosti zrniečok býva cca 3 roky. Pokojne zrniečka skladujte pri izbovej teplote, ale pozor na vlhkosť. Vtedy by vám zrniečka mohli napučať.  

Cena a kvalita

Cena chia semienok sa zvyčajne odvíja od kvality samotných semienok. Semienka môžu byť: nedozreté, horké alebo zlej čistoty. Pri kúpe nahliadnite (ak to obal dovolí), či sú zrniečka čisté, bez nečistôt napr. v podobe burín.

 

Prečo chia podporuje aj chudnutie

Môžu pomôcť pri strate hmotnosti, pretože poskytujú dlhší pocit sýtosti vzhľadom k ich veľkému objemu. Pretože chia zrniečka v žalúdku pôsobia ako fyzická bariéra, konkrétne gél, ktorý v žalúdku vznikne po zjedení spomaľuje proces tráviacich enzýmov. Tým dochádza ku spomaleniu trávenia skonzumovaných polysacharidov na jednoduché cukry čo vplýva na udržanie si nízkeho glykemického indexu a urýchlenie metabolizmu tukov.

Aj mnohí zdravotní odborníci sa domnievajú, že chia môže vďaka vysokému obsahu vlákniny a bielkovín pomôcť pri chudnutí, lebo vláknina absorbuje veľké množstvo vody a rozšíri sa, v žalúdku napučí, čo zvyšuje pocit plnosti a spomaľuje absorpciu potravín. Existuje niekoľko štúdií na typ vlákniny, ktorá pracuje podobným spôsobom ako vláknina v chia zrniečkach, pričom bolo dokázané, že skutočne napomáha k zníženiu hmotnosti.

Táto úžasná schopnosť chia zrniečok je veľkým prínosom nielen pre diabetikov, ale aj pre osoby, ktoré sú na diétnom režime, taktiež pre širokú verejnosť vrátane detí, tínedžerov v období rastového špurtu, tehotných či dojčiacich žien. Vzhľadom na ich kvalitné a ľahko stráviteľné zloženie bielkovín, ktoré stimulujú regeneráciu tkanív, konzumácia chia je vhodná aj pre športovcov.

Ďalšie benefity chia pre zdravie

Chia okrem spomínaných minerálov obsahujú bór, ktorý je dôležitým prvkom pre stavbu kostí a prispieva k prevencii osteoporózy (rednutia kostí).

Obsah živín, ktoré obsahujú poskytuje podporu kardiovaskulárnemu systému, stabilizuje hladinu krvného cukru a pre vysoký obsah esenciálnych mastných kyselín prispieva k dobrej koncentrácii i ďalším mozgovým aktivitám.

Pravidelná konzumácia chia zrniečok pomáha pri detoxikácii organizmu, telu pomáha zbavovať sa škodlivín, podporuje trávenie, odstraňuje plynatosť, prispieva k pravidelnému vyprázdňovaniu, pre vysoký podiel vlákniny prispieva k zasýteniu...

Pri vyčerpanosti zaraďte chia zrniečka do jedálnička a onedlho by ste mali pocítiť rozdiel. Tí, ktorí prepadli „chia mánii“ ju vymenili za kávu a pochvaľujú si.

Kedy s chia zrniečkami opatrne

Niektoré prípady dokonca poukazujú na fakt, že existuje zvýšené riziko krvácania u pacientov, ktorí užívajú antikoagulanciá. Preto platí riadiť sa pravidlom zdravého rozumu – ak ste ešte niky nekonzumovali chia, zaraďte ju do svojho jedálnička postupne, presne tak, ako sa zavádzajú nové druhy potravín u malých detí, teda v malom množstve a s odstupom niekoľkých dní, prípadne sa poraďte so svojím lekárom.

Chia semená znižujú tlak krvi, preto staršie osoby alebo ľudia so zisteným nízkym tlakom by mali konzumovať tieto semienka po konzultácii s lekárom.