Quinoa je vhodná aj pri chudnutí

27.05.2015 | 17264x Zhliadnutie | Andrea Mániková | Strava

Quinoa (čítaj kinoa) sa označuje aj za novodobú alternatívu pšenice, bulguru, kuskusu či ryže. Hoci sa podobá obilninám, v skutočnosti patrí do rovnakej rodiny ako repa, mangold či špenát.

Rovnako ako zemiaky, quinoa bola jedným z hlavných potravín andských národov. Zrnká s jemne orechovou chuťou a pevnou štruktúrou sú známe už viac ako 5 000 rokov. Quinoa teda pochádza z Južnej Ameriky a v preklade z jazyka Inkov znamená „zrno matky“, práve pre unikátne zloženie zŕn. Taktiež sa niekedy nazýva aj andská pseudocereália. Pestuje sa vysoko, 2 500 – 4 000 metrov nad morom, rastlina dorastá do výšky 2 metrov, využívajú sa jej zrná, ktoré majú 1-3 mm. Inkovia okrem zrna využívali aj silu listov na liečenie mnohých neduhov.

Quinoa prekročila kontinentálne hranice a pestuje sa (okrem hlavných producentských krajinách – Bolívii, Peru, Čile) aj vo Francúzsku, Anglicku, Švédsku, Dánsku, Holandsku a Taliansku.

V Spojených štátoch je pestovaná v Colorade a Nevade, a v Kanade v oblasti Ontario. Pestovanie v Keni dosiahlo vysoké výnosy a OSN odporučila rozvíjať pestovanie aj v Himalájach a Indii aby sa tak prispelo ku globálnej potravinovej sebestačnosti.

Quinoa = Dokonalá alternatíva

Dnes quinoa hrá kľúčovú úlohu nielen v gastronomickej kuchyni, ale jej použitie bolo rozšírené už aj do farmaceutickej a priemyselnej oblasti, pretože je bohatým zdrojom bielkovín. Patrí medzi najmenej alergénne zrná a oproti pšenici je quinoa kompletný proteín, tzn. že obsahuje všetkých 8 esenciálnych aminokyselín (ktoré si organizmus nedokáže vytvoriť, ale je prinútený získavať si ich z potravy), okrem toho je zdrojom železa, mangánu, medi, fosforu, horčíka či zinku.

Z vitamínov je bohatá  na vitamín C, B a kyselinu listovú. Okrem toho je plná vlákniny a antioxidantov. Obsahuje 60 % škrobu, 23 % esenciálnych bielkovín, 5 % sacharidov,

4 až 9 % tukov. Vyrovnáva hladinu cukru v krvi, znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení, neobsahuje lepok, je chutná a jej príprava zaberie len pár minút.

Pre svoje vynikajúce nutričné vlastnosti môže byť veľmi užitočná vo fáze rozvoja a rastu organizmu. Okrem toho, že je ľahko stráviteľná, neobsahuje cholesterol a je vhodná na prípravu kompletne vyváženej stravy.

Quinoa môže byť v bežnom stravovaní používaná ako príloha, vhodná je aj pre vegetariánov, ľudí na špeciálnych diétach, vysoko výkonných športovcov, diabetikov, celiatikov aj pre ľudí s neznášanlivosťou laktózy.

Ako ju použiť?

Do raňajkových zmesí, šalátov, pre rôzne kaše, rizotá, môže sa kombinovať s ovocím aj zeleninou. Zrniečka quinoa môžete použiť aj ako náplň do paprík či kapustových závitkov. Quinoa poslúži ako výborná závarka a zároveň zahusťovadlo do polievok alebo klasicky ako príloha namiesto ryže, kuskusu.

TIP na zdravé raňajky: quinoa zmiešajte s ovocím, medom, orechmi a rastlinným mliekom pripravíte si energeticky bohaté, chutné  a pritom zdravá raňajky.

Dostať kúpiť:

• zrná quinoa
• múku zo zŕn

Na čo si dať pri nákupe pozor?

Quinoa najčastejšie dostanete kúpiť v obchodoch so zdravými potravinami, BIO obchodoch a pod. Pri kúpe sa uistite, či balenie nie je zarosené, pretože vlhkosť znižuje sviežosť a kvalitu zrna. Doma ju presypte do vzduchotesnej, ideálne sklenenej nádoby a udržujte na suchom a chladnom mieste, tak vám vydrží aj niekoľko mesiacov.

Jednoduchá príprava

Existuje niekoľko typov: červená, krémovo biela, hnedá, fialová, čierna, žltá, oranžová.

Pripravuje sa podobne ako ryža. Pred varením ju treba prepláchnuť pod prúdom tečúcej vody, alebo nechať postáť v miske s vodou a tesne pred prípravou vodu zliať, pretože tak najlepšie odstránite jej mierne horkastú chuť. Ak ju dobre neprepláchnete, počas varenia sa môže objaviť pena, ktorú majú na svedomí saponíny, tie jej dodávajú spomínanú ľahko horkastú chuť (penu môžete odstrániť sitkom).

Všeobecne sa dá povedať, že na 1 šálku quinoa budete potrebovať 2 šálky vody, vhodné je variť ju pod pokrievkou. Nezabudnite, zrná quinoa po uvarení sa niekoľkonásobne zväčšia.

Po uvarení sa quinoa vyznačuje príjemne ľahkou, nadýchanou štruktúrou a jemnou, ľahko orieškovou chuťou. Na ochutenie môžete použiť akékoľvek korenie či zeleninu.

Ako pomáha pri chudnutí?

Quinoa má porovnateľnú energetickú hodnotu ako bežné sacharidové prílohy, má však nízky glykemický index a  teda zabraňuje „výkyvom“ krvného cukru, zasýti na dlhší čas a je preto vhodná aj pre ľudí s nadváhou a cukrovkou. Zrnká quiona sa počas varenia niekoľkonásobne zväčšia a preto pozor pri odhade jej množstva za surového stavu - pravdepodobne jej zjete oveľa menej ako si na prvý pohľad myslíte :) Má veľa bielkovín a menej sacharidov.  Do svojej stravy ju  už zaradili aj slávne hviezdy ako Jennifer Aniston, Kate Perry či Kate Moss, práve preto, že si aj vďaka nej udržujú stíhlu líniu.

Výskum

Quinoa má vysoký obsah protizápalových phytonutrientov, ktoré ju robia potenciálne prospešné pre ľudské zdravie pri prevencii a liečbe ochorení. Obsahuje malé množstvo pre srdce zdravých omega-3 mastných kyselín, a v porovnaní s bežnými obilninami má vyšší obsah mononenasýtených mastných kyselín.

Ako kompletný proteín, s prirodzene vysokým obsahom vlákniny a pomaly stráviteľnými sacharidmi, je dobrou voľbou udržania si nízkeho glykeického indexu.

Okrem toho pomáha pri:

detoxikácii, má protirakovinové účinky, zaberá proti migrénam, prospieva obličkám, podporuje rast svalovej hmoty, je prevenciou proti osteoporóze, znižuje vysoký krvný tlak, pôsobí preventívne pred rakovinou hrubého čreva, upokojuje nervový systém, podporuje trávenie a vyprázdňovanie, a pomáha pri cukrovke.