Čo vám spoľahlivo nakopne a čo naopak spomalí metabolizmus

01.02.2017 | 8858x Zhliadnutie | Chudnutie

Ani človek, ktorý sa snaží jesť zdravo a športuje, sa nedokáže ubrániť postupnému spomaľovaniu metabolizmu. Rýchlosť spaľovania prijatej energie sa bohužiaľ znižuje s vekom. Nemusí stačiť ani to, že jete striedmo, pretože telo si časom na odľahčený diétny jedálniček zvykne a prispôsobí mu rýchlosť spaľovania. Ako z toho von?

Potrebujete zrýchliť metabolizmus? Potom je tu dobrá správa: ide to v každom veku a bez ohľadu na vašu aktuálnu fyzickú kondíciu. A už vôbec to neznamená, že budete musieť začať hladovať alebo sa trápiť extrémnymi športovými výkonmi. To by naopak bola zlá cesta, pretože prehnane prísny jedálniček vedie k tomu, že telo nabehne na úsporný režim, vyjde s málom a všetko navyše, teda potrebnú bežnú porciu jedla, ukladá do tukových zásob.

Pomoc! Mám pomalé spaľovanie po rodičoch

Tá horšia správa znie, že zatiaľ čo v dvadsiatich k chudnutiu stačí málo, v štyridsiatich už sa budete musieť, ak pôjde napríklad o množstvo a výber jedla, ovládať oveľa viac. Našťastie existujú triky, na ktoré môžete staviť.

Relatívne najhoršie sú na tom ľudia, ktorí pomalé spaľovanie zdedili. Ono totiž, na rozdiel od obezity, bohužiaľ dedičné je. Tým skôr než úprava stravy pomôže pohyb. Ideálne je cvičenie zamerané na spaľovanie tukov trikrát až štyrikrát týždenne, ktoré doplníte posilňovacím cvičením. Na spaľovanie tukov dobre zaberá chôdza ostrým tempom, vytrvalostný beh, ale napríklad aj plávanie, musíte však vydržať najmenej pol hodiny a plávať rýchlo. Správnu rýchlosť spoznáte podľa toho, že by ste pri plávaní boli schopní občas predniesť vetu, ale nie už napríklad spievať.

Tieto pohybové aktivity pomôžu nielen ľuďom, ktorí pomalé spaľovanie majú v rodine. Existuje jeden špeciálny trik, ktorý vám môže pomôcť nakopnúť spotrebu energie zvlášť efektívne: keď idete, bežíte alebo plávate, zvýšte svoje obvyklé tempo raz za 10 minút po dobu 30 sekúnd na maximum. Vhodne zvolený pohyb mimo iného napomôže budovaniu svalovej hmoty, ktorá aj v pokoji spáli viac energie ako tukové zásoby. Vyšší podiel svalovej hmoty totiž zvyšuje výkonnosť bazálneho metabolizmu - to je energia, ktorú telo potrebuje k svojmu fungovaniu.

Pomôžu vám omega-3 mastné kyseliny

Nezáleží len na tom, ako veľmi alebo málo jete, ale aj na zložení jedálnička. Preto do toho svojho zaraďte morské ryby, napr. sleďa, tuniaka alebo lososa, ktoré sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Tie jednak napomáhajú telu hospodáriť s tukmi, pretože majú vplyv na ukladanie cholesterolu, ale navyše podľa niektorých výskumov znižujú rezistenciu voči hormónu leptínu, čo priamo zrýchľuje spaľovanie prijatej energie. Ak vám ryby z nejakého dôvodu nerobia dobre, môžete jesť omega-3 mastné kyseliny ako potravinové doplnky, odporúča sa 1 000 až 2 000 miligramov za deň. Iným zdrojom sú ľanový olej, vlašské orechy alebo vajcia obohatené omega-3 kyselinami.

Naopak sa úplne vyhnite jedlám s tukmi, v ktorých názve nájdete predponu trans- alebo stužené tuky. Takéto nielenže škodia cievam, ale navyše spaľovanie spomaľujú.

Zelený čaj čoby spaľovač tukov

Mnoho z tých, ktorí dokázali schudnúť, nedajú dopustiť na zelený čaj. Ich skúsenosti potvrdzujú aj niektoré výskumy. Zdá sa, že látka katechín, ktorú zelený čaj obsahuje, skutočne pomáha telu spaľovať tuky. Musíte však vypiť najmenej pollitra denne. Stávkou na istotu je tiež rozdelenie jedla na niekoľko denných dávok. Nemusí ich byť päť až šesť, ale mali by byť minimálne tri, pričom by ste mali vždy začať výdatnými raňajkami.

Pokiaľ ide o celkové množstvo energie, ktoré za deň prijmete, neverte tomu, že čím menej, tým lepšie. To vedie skôr k ďalšiemu spomaľovaniu metabolizmu. Berte to tak, že vám nejde v prvom rade o chudnutie, ale o to, aby vaše telo dokázalo efektívnejšie spáliť energiu z jedla.

V takom prípade sa držte toho, že denne prijmete najmenej toľko energie, koľko zodpovedá vášmu bazálnemu metabolizmu. Ten si môžete nechať presne zmerať u odborníkov, prípadne vyčítať z rôznych tabuliek a prepočtov, ale musíte ich brať iba orientačne. Pre predstavu, sedemdesiatpäť kíl vážiaca štyridsaťročná žena s mizivou pohybovou aktivitou a výškou okolo 1,65 metra má bazálny čiže kľudový metabolizmus približne 5 500 kilojoulov. Žena o desať rokov mladšia, ktorá má primeranú fyzickú aktivitu minimálne 3x týždenne a váži o pár kíl menej, si môže dovoliť asi 7 000 kilojoulov denne. To je dané nielen vekom, ale aj väčším množstvom svalov a častejšou aktivitou.

Pri takomto príjme budete udržiavať svoj metabolizmus v chode. Pre chudnutie je vždy dôležité, aby ste viac energie vydali, ako prijali. Nie však znížením energetického príjmu pod hodnoty bazálneho metabolizmu, ale zvýšením fyzickej aktivity.

Ak chcete vedieť, ako s chudnutím začať či ako vyhodnotiť svoj bazálny metabolizmus, môžete sa obrátiť na odborníkov. Počítanie vydaných alebo prijatých kilojoulov však nemusí stačiť. Vhodné je podstúpiť aj laboratórny rozbor krvi a odborné posúdenie fyzických i psychických dispozícií, aké ponúkajú naši nutriční ​​špecialisti.