Ako sa zbaviť diastázy alebo vypuklého bruška?
04.12.2018
Ploché a vyrysované bruško je snom každej ženy, no v niektorých prípadoch, najmä u žien, sa môže objaviť strata elasticity brušnej steny a problém s rozostúpeným a vypuklým bruškom je na svete. Existuje 8 špeciálnych cvikov, vďaka ktorým tento problém môžete odstrániť.
Dýchanie
Dýchanie je základ, ak ho ešte neviete, práve teraz je správny čas sa to naučiť. Začnite ľahom na chrbte s pokrčenými nohami, ruky si položte na bruško a začnite správne dýchať. S hlbokým nádychom brucho nafúkneme, pri výdychu zase vyfúkneme. Dýchajte dovtedy, kým vám to nepôjde prirodzene. S dýchaním pokračujte, ryky z bruška preložte na svoje boky a znovu opakujte. Na záver si ruky položte do oblasti panvy a dýchajte akoby do oblasti panvového dna. Každé dýchanie opakujte 10 – 20-krát.
Týmto cvikom vždy začínajte, vďaka nemu sa aktivujú svaly hlbokého stabilizačného systému.
-
Aktivácia hlbokých svalov bruška
Cvičenie prebieha v ľahu na chrbte, s pokrčenými nohami. Ruku si položte na brucho a pomaly sa nadychujte tak, až brucho nafúknete (ruka nesmie klesnúť). V tejto pozícii sa snažte udržať čo najdlhšie a následne vydýchnite. Opakujte 3 – 5-krát, nakoniec bruško uvoľnite.
-
Sťahovanie priečneho brušného svalu
Opäť cvičte v ľahu na chrbte s pokrčenými nohami a hlavu pritom držte rovno. Na strany brucha si položte ruky a pri nádychu brucho nafukujte, pri výdychu brucho sťahujte pomocou rúk k pupku a následne k chrbtici. Tento cvik je potrebné opakovať 15 – 20-krát.
-
Precvičenie svalov panvového dna
Pri cvičení zaujmite rovnaký postoj, teda zostaňte v ľahu na chrbte s pokrčenými nohami, dýchajte do všetkých strán bruška, pri výdychu sa však snažte zadržať svaly panvového dna. Zopakujte 15 – 20-krát.
-
Turecký sed
Driekovú časť chrbta oprite poriadne o stenu. Nadýchnite sa do všetkých strán brucha, pri výdychu sval brucha ťahajte smerom k pupku a následne ku chrbtici. Cvičenie je potrebné zopakovať 15 – 20-krát.
-
Aktivácia hlbokého stabilizačného systému
Ležte na chrbte, nohy majte pokrčené. Ľavú dlaň oprite o pravé koleno, ktoré je v pravom uhle. Pri nádychu nafúknite brucho do všetkých strán a s výdychom držte, držte a držte brucho. Dlaň zatlačte voči kolenu do kríža. Na jednu stranu zopakujte aspoň 5x.
-
Poloha na štyroch
V tejto polohe urobte nádych, nafúknite brucho voľne s gravitáciou vydýchnite a stiahnite strany brucha k pupku a pupok smerom ku chrbtici.
-
Rezká chôdza
Alebo dynamická chôdza spočíva v tom, že na nádych prejdite 4 kroky, pri výdychu 8 krokov. Pri výdychu sťahujte brucho smerom k pupku a pupok smerom ku chrbtici.
