Takto sa dá schudnúť aj po 40-tke

11.01.2019 | 5669x Zhliadnutie | Chudnutie

Možno ste si všimli, že v určitom životnom období je oveľa jednoduchšie pribrať ako zhodiť zopár kilogramov navyše, najmä po 40-tke to nejde tak jednoducho ako kedysi. Zmena na úrovni stravovacích návykov, zníženie pohybovej aktivity, vplyv hormónov..., to všetko zohráva úlohu v tom, ako naše telo ukladá tuk. Existuje niekoľko šikovných trikov, ktoré tendenciu priberať môžu pomôcť výrazne spomaliť.

 

1. Stavte na ovocie a zeleninu

Skvelí pomocníci, ktorí dodávajú vitamíny a všetky ďalšie zdraviu prospešné a ochranné látky. Ak si na každý tanier naložíte polovicu zeleniny alebo ovocia, telo získa viac cenných živín v tej najprirodzenejšej podobe a vy prijmete menej kalórií ako v mäse, mliečnych výrobkoch či pečive. Ak si z toho vytvoríte takýto zdravý návyk, budete sa cítiť oveľa spokojnejšie, aj napriek tomu, že v skutočnosti zjete menej. V zimnom období surovú zeleninu môžete vymeniť za jej grilovaný variant.

 

2. Nepreskakujte raňajky

Odborníci neodporúčajú vynechávať raňajky a už vôbec nie po 40-tke, pretože práve raňajky pomáhajú chrániť pred vlčím hladom, ktorý vás donúti na obede zjesť oveľa viac a často aj nezdravšie varianty jedál. Menšie porcie v pravidelných intervaloch s vhodným občerstvením na desiatu a olovrant, pomáhajú udržať chuť do jedla pod kontrolou po celý deň. 

 

3. Jedzte menej v noci

Jedenie, ktoré je načasované na veľmi neskorý večer, prípadne nočné vyjedanie chladničky je pomerne rozšíreným zlozvykom a dosť ťažko sa s ním bojuje. V určitom veku je však dobré preorganizovať svoj režim tak, aby ste najväčšiu časť jedál skonzumovali cca do 15. 00 hodiny a nenechávali si veľké jedlo na neskôr. Toto pravidlo sa oplatí dodržať, pretože výrazne pomáha pri chudnutí. Stále však platí, že najdôležitejšie je to, čo jete a nie kedy.

 

4. Vyberajte si zdravé jedlá

Veľa neželaných kalórií navyše môže pochádzať zo spôsobu, ako jedlo pripravujete. Namiesto vyprážania a varenia v množstve oleja alebo masla radšej vymeňte za grilovanie alebo pečenie. Ak sa často stravujete v reštauráciách, radšej vynechajte vyprážané jedlá a pokrmy, ktoré „plávajú“ v krémových omáčkach.

 

5. Dávajte si pozor

S pribúdajúcim vekom často klesá aktivita, ak chcete schudnúť, v tomto prípade platí, že s nárastom pohodlnosti je potrebné znížiť zbytočné prejedanie a nevyhnutné sústrediť sa na sledovanie toho, čo a kedy zjete. 

Zaneprázdnenosť v práci, deťmi, životom sú našimi bežnými spoločníkmi, ktorí nás často nútia siahať po riešeniach, ktoré rýchlo pomôžu zahnať hlad a nútia nás nezaoberať sa prejedaním, či konzumáciou nezdravých a nevhodných jedál. Tu je dôvod na zamyslenie, ako sa naladiť na jedlo (bez sledovania monitora počítača, tabletu...) a pomôcť mozgu pochopiť, kedy máme dosť.  

 

6. Povedzte sladeným vodám aj bublinkám nie

Osladená káva, čaj, nealkoholické či dokonca energetické  nápoje, všetky tieto nápoje obsahujú priveľa prázdnych kalórií, ktoré pomáhajú ukladať tuk, zvyšovať hmotnosť a prinášajú riziko vzniku cukrovky, preto je namieste naprogramovať sa na vodu, prípadne vodu ochutenú citrónovou šťavou. 

 

7. Pozor na alkohol

Tzv. pivné bruško nemusí byť vždy spôsobené nadmernou konzumáciou alkoholu, ale „pneumatika“ okolo brucha v strednom veku je pomerne častým problémom a alkohol k jej vzniku výrazne prispieva. Pohár piva alebo vína obsahuje približne 150 kalórií, ktoré s priamoúmerne pribúdajú, ak je pohárikov viac, navyše alkohol podnecuje chuť do jedla alebo chuť na nezdravé pochutiny a v konečnom dôsledku je príjem prázdych kalórií obrovský.

 

8. Nájdite si čas na cvičenie

V 40-tke medzi pracovnými povinnosťami a starostlivosťou o rodinu nie je veľa voľného času. Je však dôležité nájsť si čas a venovali svojmu celkovému zdraviu a zamerali sa na redukciu hmotnosti. Nastavte si priority a týždenne si venujte aspoň 2 a ½ hodiny miernej fyzickej aktivite, lebo kedy ak nie teraz?

 

9. Budujte svalovú hmotu

Vo všeobecnosti ľuďom po 40. roku začína svalstvo ochabovať a postupne strácajú svalovú hmotu, ženy najmä po menopauze. Ak je tuku veľa a svalov málo, môže to spomaľovať metabolizmus a podporovať rýchlejšie priberanie na hmotnosti. A pretože svaly pomáhajú spaľovať viac, silové cvičenie alebo cvičenie s vlastnou hmotnosťou aspoň 2x do týždňa vám pomôžu udržať svalovú hmotu. 

 

10. Relaxujte a eliminujte stres 

Stres okrem iného býva aj zodpovedný za to, že častejšie dostanete chuť na nezdravé jedlo, a pre telo je ťažšie ho spracovať. Vyskúšajte jogu, hlboké dýchanie, meditáciu, prechádzky v prírode alebo si prečítajte dobrú knihu. Úľavu od stresu si každý musí nájsť sám, pretože eliminácia stresu je individuálnou záležitosťou. 

 

11. Dbajte na kvalitný spánok

Ľudia, ktorí nemajú kvalitný spánok, zvyčajne mávajú vyššiu hmotnosť. Ak je práca, zaneprázdnenosť či stres na úkor kvalitného spánku, v 40-tke sa môžu objaviť zdravotné problémy, priberanie...

 

12. Nechajte si skontrolovať štítnu žľazu

Ak pravidelne cvičíte a stravujete sa zdravo a napriek tomu stále bohujete so svojou hmotnosťou, lebo sa vám nedarí schudnúť, možno je namieste nechať si vyšetriť štítnu žľazu. Približne 5 % ľudí (častejšie ženy po 40-tke) a celkovo ľudia starší ako 60 rokov môžu mať problém so štítnou žľazou, ktorá okrem nárastu na hmotnosti spôsobuje únavu, bolesť kĺbov či depresiu.

 

13. Nezabúdajte na pozitívnu motiváciu

Pre mnoho ľudí je ľahšie schudnúť vtedy, keď majú správnu motiváciu a podporu okolia. Či už oslovíte výživového poradcu, trénera vo fitku alebo „nahovoríte“ priateľa, aby si s vami išiel zacvičiť, to všetko vám môže pomôcť priblížiť sa a nakoniec dosiahnuť svoj cieľ. Stretávajte sa s tými, ktorí majú podobné ciele ako vy, pretože vám pomôžu udržať si motiváciu, rozveseliť vás a povzbudiť, keď dosiahnete pokrok