Poradňa chudnutia 1. časť

03.03.2015 | 7586x Zhliadnutie | Michaela Korpášová | Chudnutie

Trápi ma spomalený metabolizmus, ako ho môžem naštartovať? Ako cvičiť počas chudnutia? Môžem jesť chlieb na večeru?

Na otázky čitateľov časopisu FITštýl odpovedá Ing. Michaela Korpášová, výživová poradkyňa NUTRIADAPT.

Trápi ma spomalený metabolizmus, ako ho môžem naštartovať?

K spomaleniu metabolizmu dochádza vtedy, ak človek prijíma nedostatok živín, ktoré sú pre neho vhodné a prijateľné, a naopak, konzumuje živiny, ktoré ho zaťažujú. V takomto prípade, keď musí organizmus čeliť „nepriateľom“ v podobe nevhodných potravín, dochádza k stavu, ktorý môžeme ľudovo pomenovať ako zlenivenie trávenia. Práve Metabolická diagnostika umožňuje človeku poznať, ktoré potraviny sú pre neho vhodné a organizmus pri nich funguje tak, ako má, nedochádza k ukladaniu tuku, spomaľovaniu metabolizmu, pocitom zlého trávenia a podobne. 

Alebo existuje aj druhá možnosť: Niektorým klientom odporúčam spomalený organizmus naštartovať reštartovaním. Ako to prebieha? K spomaleniu metabolizmu dochádza najmä v dôsledku nepravidelnej stravy, skúšania rôznych diét a podobne. Preto je pred prechodom na normálny, pravidelný stravovací režim úspešné zaviesť reštartovanie organizmu v znamení hesla „Zjedz, na čo máš chuť“. To znamená, že si človek dá deň oddychu, kedy nebude premýšľať nad tým, či je to zdravé alebo nie, len si to proste dá. Nehovorím, že to musí byť „nezdravé“ jedlo počas celého dňa. Niekedy stačí aj obed, večera, čokoláda... A na nasledujúci deň človek začína s čistým štítom a vyčistenou mysľou.

Za posledný rok som zhodila 15 kg a ešte by som chcela pridať k tomu ďalších 10 kg. Koľko by som mala vykonávať pohybovú aktivitu a pri akej tepovej frekvencii, ak chcem spáliť tuk?

Prvým spôsobom je aeróbna aktivita (napr. beh, bicykel, stepper...) zameraná na spaľovanie tukov, ktorá by mala trvať približne 60 minút. Tepová frekvencia súvisí a je závislá od trénovanosti organizmu, pričom by mala tvoriť 60 až 80 % z maxima. Vo všeobecnosti sa dá vypočítať minimálna a maximálna tepová frekvencia v závislosti od pohlavia podľa základných vzorcov:

Minimálny tep pre spaľovanie tuku u žien: (226 – vek) x 0,6

Maximálny tep pre spaľovanie tuku u žien: (226 – vek) x 0,7

Minimálny tep pre spaľovanie tuku u mužov: (220 – vek) x 0,6

Maximálny tep pre spaľovanie tuku u mužov: (220 – vek) x 0,7

Tuk sa však najlepšie spaľuje intervalovým tréningom, ten je však náročnejší. Je to tréning, ktorý trvá iba 20 a 25 minút a je vo veľmi vysokej intenzite pri maximálnej  tepovej frekvencii (teda 220-váš vek), kedy v určitých fázach idete na kyslíkový dlh. Základný princíp spočíva v striedaní fázy maximálneho úsilia (20 – 30 sekúnd), po ktorej nasleduje regeneračná fáza (60 – 90 sekúnd). Celé sa to zopakuje minimálne 8 krát. Nebudem sa o intervaloch rozpisovať viac, pretože si zaslúži samostatný článok. Ďalšou variantou intervalu je 20-30 minútový vysokointenzívny tréning (HIT) vo forme CrossFitu, tabaty a podobne.

Najúčinnejší spôsob chudnutia je pravidelne striedať kardio, posilňovanie a intervalový tréning.

Potrebujem schudnúť ešte nejaké to kilo, ale neviem sa vzdať pečiva. Môžem jesť  chlieb na večeru?

Zloženie večere sa odvíja od vašej fyzickej aktivity počas dňa. Vo všeobecnosti by mala večera pozostávať z kombinácie bielkovín a zeleniny (teda napríklad mäso, vajíčko alebo tvaroh so zeleninou). V prípade, že máte pravidelnú fyzickú aktivitu, najmä v popoludňajších hodinách, môžete si sa večeru pridať aj malú porciu sacharidov (napr. ryže, zemiakov alebo trochu pečiva, nie však klasického pšeničného).

Chlieb a pečivo všeobecnosti nie sú veľmi vhodnou a zdravou potravinou. Stále viac ľudí má celiakiu a cca 70% ľudí trpí intoleranciou pšeničného lepku. Pečivo by som odporúčala vo forme bielkovinového alebo čisto semienkového chleba (raw chlebík alebo čistozrnný chlieb bez múky). Pokiaľ sa neviete vzdať klasického chleba, uprednostnite špaldový, ale radšej nie popoludní a na večeru.