Koľko telesného tuku máme mať

Bez tuku to nejde

Primerané množstvo telesného tuku je pre náš organizmus životne dôležité. Tuk je nevyhnutný pre náš zdravý vývoj a každá bunka v ľudskom tele ho v značnom množstve obsahuje. Tukové častice tvoria nenahraditeľné bunkové membrány a mozog dokonca obsahuje celých 70 % tuku. Tuk je našou zásobárňou energie, chráni niektoré orgány, umožňuje vstrebávanie vitamínov A, D, E a K a je aj súčasťou hormónov.

Tukové tkanivo je tiež absolútne nevyhnutné pre prežitie krátkeho obdobia bez prijímania potravy. Bez neho by ihneď prišlo k odbúravaniu svalov a iných bielkovín, ktoré majú v organizme mnoho dôležitejších úloh než slúžiť ako zdroj energie. Dokonca aj zdravý vzhľad závisí na telesnom tuku. Nechty, koža a vlasy by boli bez telesného tuku matné a lámali by sa. Tukové tkanivo má termoregulačnú funkciu, chráni nás pred chladom.

Kde tuk musí byť

Začneme u očí. Dôležitý je takzvaný retrobulbárny tuk, čiže tuk za očnou guľou. Bez tohto tuku by sme nemohli poriadne hýbať očami a bol by ohrozený očný nerv. Za patologických okolností, napríklad pôsobením hormónov štítnej žľazy, sa môže rozmnožiť. Oči sú potom vystúpené, vyvalené. Tomuto stavu sa hovorí exoftalmus.

Ďalší tuk, ktorý je potrebný, je tuk v líčkach malých detí, ktorý im umožňuje dokonale sať. Pre deti, ktoré sú vychudnuté alebo sú napríklad nedonosené a tento tuk ešte nemajú, je veľmi ťažké poriadne sa prisať.

Úplne nenahraditeľným tukom, bez ktorého by sme nemohli hovoriť, myslieť a vlastne čokoľvek robiť, je tuk v myelínových pošvách nervov. Práve toto uloženie umožňuje rýchlejší preskok elektrického impulzu po nervovom vlákne.

Nevyhnutný je tiež tuk okolo obličiek. Nielenže ich chráni pred zimou, pretože obličky sa vyskytujú na zadnej stene dutiny brušnej pomerne blízko povrchu, ale tiež ich chráni pred nárazmi, teda zmierňuje otrasy.

Ďalším nevyhnutným typom tuku je takzvané hnedé tukové tkanivo. Má termoregulačnú funkciu a najmä u novorodencov a malých detí pomáha udržiavať stálu teplotu tela. Hnedé tukové tkanivo je navyše zdrojom takzvaného dobrého cholesterolu (HDL).

A tuk určite tiež nesmie chýbať v ženských prsných žľazách. Jednak ich chráni, ale hlavne umožňuje správne prisatie bábätka.

Tak akurát je akurát

Ako vidíte, bez telesného tuku sa náš organizmus jednoducho nezaobíde. Nemali by sme ho mať príliš veľa ani málo. Rovnako ako veľmi nízke, tak aj vysoké percento tuku môže spôsobiť zdravotné problémy.

Väčšina ľudí vie, že príliš veľa telesného tuku vedie k zdravotným problémom - ochoreniu srdca, obehového systému a k celej rade ďalších ochorení plynúcich z obezity.

Pre mužov je to viac ako 25 % tuku a pre ženy viac ako 32 %, keď sa začínajú objavovať choroby a choroby. Hmotnosť a podiel telesného tuku vypovedá veľa o zdravotnom riziku.

Tu tuk nechceme

Veľké množstvo tuku by nemalo byť pri osrdcovníku, pretože obmedzuje schopnosť srdca sa zmršťovať a hlavne rozťahovať. Ďalším miestom, kde nadmerné uloženie tuku spôsobuje neplechu, sú cievy. Tu, v miestach s porušenou stenou z tukov („zlý“ cholesterol - LDL) a vápnika vznikajú aterosklerotické pláty. Cievy sa jazvia a znižuje sa ich pružnosť. To je následne jedna z príčin vysokého krvného tlaku.

Nadmerné množstvo tuku by sa tiež určite nemalo nachádzať v pečeni. Steatóza, čiže stukovatenie, zhoršuje funkciu pečene a môže viesť k cirhóze.

Tuk sa môže ukladať aj v žlčníku formou kameňov, ďalej v pankrease, kde môže obmedzovať jej funkciu. Tým sme sa dostali k takzvanému viscerálnemu tuku, čo je tuk, ktorý je ukrytý vo vnútri dutiny brušnej. Jednak v závesnom aparáte čreva a ďalej potom v okolí žalúdka. Tam ho mávajú predovšetkým diabetici. Viscerálny tuk má svoje hranice, trochu by ho malo byť (ide o zásobný tuk pre prácu čreva), no nemalo by ho byť nadbytočné množstvo.

Samozrejme, nielen obézni, ale aj príliš chudí ľudia môžu mať podiel telesného tuku ohrozujúci ich zdravie.

Keď je telesného tuku málo

Menej známe sú komplikácie vyplývajúce z nedostatku telesného tuku. Takí ľudia bývajú zimomraví, môžu ľahko prechladnúť. Navyše extrémne nízke percento telesného tuku postihujúce najmä „chudnúce“ ženy, je závažným zdravotným rizikom. Snaha rýchlo schudnúť so sebou prináša nasledujúce zdravotné riziká.

• Nedostatok energie (poruchy príjmu potravy)

• Menštruačné problémy

• Oslabené kosti (zvýšené riziko únavových zlomenín a osteoporózy)

Radikálne zníženie telesného tuku teda vedie nielen k poklesu výkonnosti, ale môže viesť k vážnym zdravotným komplikáciám. Nedostatok živín zvyšuje riziko zlomenín, chorôb, straty schopnosti rozmnožovania a vážnym zdravotným stavom, ako je dehydratácia a vychudnutosť.

Nízke percento tuku má vplyv takmer na všetky funkcie tela - kardiovaskulárne, endokrinné, rozmnožovacie, kostrové, tráviace, obličkové a centrálne nervové funkcie.

Jablko versus hruška

Dôležité je nielen množstvo tuku, ale aj jeho rozloženie. V tomto smere sú na tom horšie muži. U nich sa tuk častejšie ukladá okolo pása, zatiaľ čo nohy zostávajú štíhle. Jedná sa o tzv. androidný (mužský) typ rozloženia tuku. Pre zjednodušenie sa tomuto druhu obezity hovorí „typ jablko“. Zdravotné komplikácie sú v tomto prípade oveľa častejšie.

Ženy naopak viac priberajú na bokoch, zadku a stehnách. Takýto spôsob ukladania tukov sa potom označuje ako gynoidný (ženská) obezita alebo „typ hruška“. Tukové tkanivo v typicky ženských lokalizáciách má špeciálne poslanie - predstavuje zásobu energie pre obdobie tehotenstva a dojčenia.

Nadváha nemusí vždy znamenať obezitu

Človek, ktorý má „nadváhu“, nemusí byť ešte nutne „obézny“. Nadváhu môže spôsobovať nadpriemerné množstvo svalov. Na druhej strane môže byť človek, ktorý nemá nadváhu, „tučný“, ak jeho telo obsahuje príliš veľa tuku v pomere ku svalom. Bežné váhy ukazujú len celkovú telesnú hmotnosť, bez toho, aby poskytli informáciu o obsahu tuku. Niektoré váhy zmerajú tiež podiel telesného tuku. Toto meranie je dôležité pre zistenie, či sme skutočne „obézni“.

Ideálne percento telesného tuku je pre každého iné

Ideálna váha a ideálne percento zastúpeného tuku sa rôzni v závislosti od pohlavia a na veku. Minimálne percento tuku, ktoré sa ešte považuje za zdravé, je u mužov 5 % a u žien 12 %. Priemerné percento tuku u dospelých osôb sa pohybuje u mužov okolo 15 - 18 % a u žien okolo 22 - 25 %. S vekom podiel tuku stúpa. Dvadsaťročný človek, ktorý váži osemdesiat kilogramov, má v sebe približne 15 kilogramov tuku, rovnako ťažký sedemdesiatnik máva až o 10 kilogramov viac.

Presné číslo ideálneho percenta telesného tuku pre jednotlivé pohlavia i vekové kategórie neexistuje. Odborné štúdie uvádzajú vždy pomerne široké rozpätie toho, čo je optimálne a čo už je zdravie ohrozujúce.

V tabuľke je uvedené odporúčané rozpätie percenta telesného tuku pre priemernú populáciu. Ak sa pohybujete kdekoľvek v tomto rozpätí, je to pre vás dobrá správa.

Nízke percento tuku neznamená lepšiu výkonnosť v športe

Priemerné percento telesného tuku je u športovcov nižšia. U rady športov dokonca vybočuje z fyziologického rozpätia platného pre bežnú populáciu. Športovci sa pohybujú na tejto stupnici nízko, pretože majú väčší podiel svalovej hmoty. Kým sa zdá, že nízke percento tuku je späté s lepšou výkonnosťou, tak samotné telesné zloženie nie je veľmi dobrý ukazovateľ športových úspechov. Množstvo telesného tuku medzi elitnými športovcami sa rôzni v závislosti od druhu športu. Je však len málo dôkazov, ktoré by preukazovali, že keď sa muži dostanú pod hranicu 8 % a ženy 14 % tuku, tak to má nejaké výhody.

Každý sme jedinečný

Ľudský organizmus je zložený z vody, tuku, bielkovín, cukrov a minerálnych látok. Množstvo jednotlivých „stavebných kameňov“ je u každého z nás iné. Od seba sa líšime nielen absolútnym množstvom svalov, tuku, kostí, ale aj vzájomnými pomermi medzi jednotlivými tkanivami. Svalové, kostné tkanivo a orgány sú tkanivá metabolicky aktívne, zatiaľ čo tkanivo tukové nie. Určovanie nadváhy či obezity podľa BMI bez znalosti množstva tukového tkaniva má preto svoje úskalia.

Redukcia tuku v tele trvá dlhšie, než obyčajné zníženie váhy. K tomu, aby sa podiel telesného tuku odbúral a mohol byť natrvalo udržiavaný v zdravej oblasti, sú potrebné trvalé zmeny stravovacích a pohybových návykov. Pravidelné sledovanie zmien podielu telesného tuku a hmotnosti pomocou špeciálnych medicínsky certifikovaných prístrojov je neoddeliteľnou súčasťou chudnúceho procesu.