Čo je dobré vedieť o bielkovinách a chudnutí?

Bielkoviny patria k základným stavebným látkam, ktoré sa podieľajú na regenerácii všetkých tkanív a orgánov, tiež pri hojení rán a ak sa snažíte cvičiť, pomáhajú pri budovaní štíhlej svalovej hmoty. Svaly tvoria aktívnu telesnú hmotu a ak sú zdravé a v dobrej kondícii, pomáhajú spaľovať prijatú energiu z potravy oveľa efektívnejšie a najmä rýchlejšie. 

Ak sa snažíte vyformovať svoju postavu, snahu dostať sa do formy môže brzdiť nesprávny pomer makroživín. Odborníci vo všeobecnosti totiž odporúčajú, aby bol denný príjem energie rozložený na príjem 55 – 60 % kalórií zo sacharidov, 10 – 15 % z bielkovín a približne 30 % z tukov. Preto je pri cvičení dôležité dbať na pestrú stravu, ktorá dokáže zabezpečiť dostatočné množstvo proteínov. Ak pravidelne cvičíte, denný príjem bielkovín by sa mal pohybovať približne v rozpätí 100 – 150 gramov, pri sedavom spôsobe života je príjem znížený cca na polovicu, teda okolo 60 gramov. 

Zdroje rastlinných bielkovín sú:

• Orechy
• Obilniny
• Semená
• Strukoviny

Bielkoviny sa skladajú z jednoduchých látok, známych pod názvom aminokyseliny. Niektoré z nich si ľudský organizmus nedokáže sám vytvoriť (ide o esenciálne aminokyseliny) a sú to napr. leucín, izoleucín a valín. Tieto tri esenciálne aminokyseliny majú rozvetvený reťazec a známejšie sú pod skratkou BCAA, ktoré športovci dobre poznajú a používajú ich na ochranu svalovej hmoty pri náročnom cvičení. 

Živočíšne vs. rastlinné bielkoviny?

Vo všeobecnosti sa častejšie stretávame s názorom, že kvalitnejšie sú bielkoviny živočíšneho pôvodu v podobe mäsa, vajíčok či mliečnych výrobkov. Lenže nie každému vyhovuje príjem živočíšnych bielkovín, ktoré potrebujú dlhší čas trávenia. Oproti tomu, bielkoviny z rastlinných zdrojov tento problém nemajú a navyše orechy, semená, strukoviny a obilniny obsahujú zdravé nenasýtené mastné kyseliny, ktoré chránia cievy aj srdce a tiež sa v nich nenachádza žiaden cholesterol. 

Zhrnutie 

AK ste sa rozhodli zaradiť pohyb do vašich pravidelných aktivít a zároveň obmedziť príjem stravy bohatej na bielkoviny, napr. výrazným znížením dávok jedla, je pravdepodobné, že o svaly skôr prídete ako ich získate. Denný príjem bielkovín sa vo všeobecnosti odporúča na úrovni 0,8 gramu na 1 kilogram váhy. V prípade aktívneho cvičenia ale aj namáhavej fyzickej práci, spotreba bielkovín výrazne rastie a niekedy ani pestrá strava nemusí zabezpečiť dostatočný prísun  bielkovín. V tomto prípade je vhodné poradiť sa s výživovým špecialistom a poobzerať sa po proteínových suplementoch, ktoré obsahujú kvalitné ryžové, hrachové či konopné bielkoviny.