--->Staňte sa franchizantom najpokrokovejšieho výživového systému 21. storočia JEDINEČNÁ MOŽNOSŤ KÚPY ZABEHNUTEJ KLINIKY<---
Upozornenie na stiahnutie výrobku BELLY CARE z predaja
 

Komplexné cviky 2. - Drep s činkou

28.02.2015 | 7453x Zhliadnutie | Jakub Strigáč | Šport

V 1. časti seriálu sme si vysvetlili, prečo sú komplexné cviky (teda cviky zaťažujúce čo najviac svalov) účinnejšie ako izolované cviky (cviky zaťažujúce jednotlivé menšie svaly). Podľa Jakuba Strigáča, majstra Európy a Slovenska v naturálnej kulturistike (t.j. čistej, bez použitia dopingu, steroidov) najdôležitejšie a zároveň technicky najľahšie zvládnuteľné pre začiatočníkov z nich sú nasledovné štyri: drep, výpady, benchpress a kľuky. Preto sme si spolu s ním „posvietili“ na ich správne prevedenie. Jakub Strigáč dnes pracuje ako výživový poradca Sveta zdravia (www.svet-zdravia.sk) a fitness tréner.

Drep je výborný komplexný cvik, pretože pri jeho vykonávaní sa zúčastňuje veľké množstvo svalov. Hlavným zúčastneným svalom je kvadriceps (štvorhlavý stehenný sval).

Je využívaný hlavne v silových športoch, ale aj pri funkčných tréningoch a rehabilitácii chrbta. Jakub Strigáč: „Mnoho cvičencov podceňuje drepy, resp. správnu techniku ich prevedenia.  Drepy však patria k najdôležitejším cvikom pre rozvoj svalstva dolných končatín a sily celého tela, veľakrát sa nazývajú aj kráľom všetkých cvikov. Správna technika prevedenia je pri drepoch veľmi podstatná, pretože hrozí riziko zranenia, najmä chrbtice.“

 

Ako by malo vyzerať správne prevedenie?

drep s cinkou spravne prevedenie- Zaujmite mierny stoj rozkročný (tzn. nohy sú cca na šírku ramien), špičky mierne vytočené smerom von.

- S nádychom smerujete dole k podložke.

- Kolená smerujú vpred, nie však viac, ako sú špičky vašich nôh.

- Váš trup by mal byť naklonený mierne vpred (30-45°), pohľad smeruje stále priamo pred seba.

- Myslite na zakrivenie vašej chrbtice, ktorá musí byť štandardne zakrivená (tzn. rovná, resp. mierne prehnutá a spevnená, nie ohnutá!).

- Obe nohy držte v kontakte so zemou, tzn. nedvíhajte päty z podložky!

- Hĺbka štandardných drepov je väčšinou taká, že smer meníte v chvíli, keď sú vaše stehna  v rovnobežnej polohe s podlahou.

 

drep s cinkou- Pohyb musí byť pomalý a kontrolovaný.

- Nezabudnite celú dobu pohybu hore na spevnený chrbát a polohu hlavy (pohľad smerujúci rovno  pred vás.)

 

Ak vykonávate drep s činkou

- Šírka úchopu je zhruba na šírku ramien (úchop musí zaistiť potrebnú stabilitu činky)

- Činku položte na vrchnú časť trapézových svalov za krkom a pohľad smerujte pred seba.

 

Aké sú najčastejšie chyby?

- pohyb je vykonávaný  švihom

- nesprávne držanie chrbtice

- nevypnutý hrudník a krúženie s ramenami

- dvíhanie piet – pri vykonávaní stojte na celých chodidlách

- odrážanie sa od „od lýtok“

 

Tip pre začiatočníkov

Jakub Strigáč: „Začiatočníkom odporúčam najskôr vykonávať drepy bez záťaže, resp.  s pomocou lavičky. To znamená, že  zo stoja mierne rozkročného prejdú do sedu na lavičku.“

Správne dýchanie: Nádych je pri pohybe smerom dole, napomáha zvýšiť vnútrobrušný tlak, čo udržuje  rovné ramená a bráni flexii chrbtice, vydychujte pri pohybe hore.

Vyskúšajte aj iné variácie

Existujú rôzne variácie drepov, s činkami i bez. Pokiaľ cvičíte doma, môžete vyskúšať tento osemminútový blok s rôznymi obmenami drepov.

 

Ringsegment Ringsegment

Weight management
je riešením pre každého

Výživový plán na úpravu hmotnosti

Potrebujete zhodiť pár kíl alebo 15 kíl? Pripravíme vám taký plán, ktorý vám sadne do vašich predstáv.

Viac
Výživový plán pre športovcov

Máte radi šport? Alebo naopak, ste v pohybe limitovaní? Nebaví vás jedálniček od vášho trénera?

Viac
Výživový plán pre deti

Náš tím profesionálnych výživových poradcov je pripravený pomôcť každému rodičovi, ktorému nie je zdravie jeho dieťaťa ľahostajné. Máme pre vás pripravené špeciálne programy, ktoré u detí úspešne riešia obezitu, nadváhu, prípadne aj podvýživu.

Viac
Výživový plán pre seniorov

Seniori vyžadujú diametrálne odlišný prístup k chudnutiu ako aktívny tridsiatnik. Z našich skúseností sa veľkej skupine klientov po úprave hmotnosti uľavilo od zdravotných ťažkostí a znížilo sa množstvo potrebných liekov.

Viac
Výživový plán pre večné diétarky

Celý deň nejete a večer skončíte vo fastfoode? Naše riešenie počíta s rôznymi životnými situáciami tak, aby bolo maximálne použiteľné a bez jo-jo efektu.

Viac
Výživový plán pre diabetikov a alergikov

Neprispôsobujte sa! My sa prispôsobíme vám. Máte alergiu alebo intoleranciu na nejakú potravinu, prípadne diabetes alebo vysoký tla? Nevadí, naša gramážová kuchárka sa vám prispôsobí a nikto vás ju nebude nútiť jesť.

Viac
Logo

Prečo NUTRIADAPT?

Zdravotná dokumentácia

Pretože je normálne starať sa o seba a o svoje zdravie.

Nahváha a obezita výrazne zhoršuje kvalitu života. Od zadýchavania sa pri chôdzi, estetického hľadiska, zhoršenia civilizačných chorôb, ako je okrem iného cukrovka alebo vysoký cholesterol, až po kratšiu dobu života. Je správne sa o svoje telo v rôznych etapách života starať tak, aby ste dokázali naplniť váš cieľ a mať tak "RADOSŤ ZO SEBA". A my vám s tým radi pomôžeme.

Stetoskop

Pretože u nás nájdete iba vysoko kvalifikovaných odborníkov na úpravu hmotnosti.

Všetci naši zamestnanci musia prejsť veľmi intenzívnym vzdelávacím procesom zakončeným odbornou skúškou. Zamestnanci sa musia neustále vzdelávať, preto navyše u nás tiež nájdete špecialistu na chudnutie detí, športovú výživu, apod.

Mikroskop

Pretože náš výživový systém NUTRIADAPT je výsledkom nespočetného množstva overených klinických štúdií.

Opiera sa o fakty, nie o domnienky alebo nepodložené štúdie. Bude vám na mieru spracovaná gramážová kuchárka a osobný výživový plán, v ktorom možno upravovať energetickú hodnotu aj početnosť porcií. Osobný výživový plán rešpektuje vaše chuťové preferencie a pomôže vám rýchlejšie dosiahnuť cieľovú hmotnosť.


Je to jednoduchšie,
než si myslíte

Fill form

Vyplníte rezervačný formulár, naša asistentka sa s vami do dvoch pracovných dní spojí a dohodnete si termín nezáväznej konzultácie.

Zdravotná prehliadka

Absolvujete 30 - 45 minútovú konzultáciu, kde vám vykonáme základnú diagnostiku Vášho tela. Počas konzultácie sa dozviete, ako zostať nielen zdraví, ale tiež ako získať viac energie, cítiť sa dobre a dostať sa na svoju ideálnu hmotnosť a mnoho ďalších informácií.

Konzultácia

Pohovoríte si s našim výživovým špecialistom, preberiete vaše ciele, vysvetlíme vám ako sa s nami dostanete na ideálnu hmotnosť a čo je potrebné urobiť, aby ste si ju udržali. A to natrvalo.

Fill form

Poďte do toho s nami a chudnite tak, aby ste nielen skvele vyzerali, ale hlavne sa skvele cítili.

Garancia

Až 1,5 kg / týždeň

Pri dodržaní výživových
zásad našich špecialistov
Objednajte sa ešte dnes
na konzultáciu s výživovým špecialistom
a navyše dostanete inšpiratívny
jedálniček chutných večerí
a vitamínový doplnok na posilnenie imunity zdarma.

Rezervačný formulár

Ringsegment