10 tipov na pokojný spánok

03.08.2023 | 5040x Zhliadnutie | Zdravie

Každý 10. človek sa sťažuje na nedostatok spánku. Nespavosť ide ruka v ruke s vyčerpanosťou, pocitom únavy či dokonca letargie...

Štúdie preukázali vzťah medzi množstvom aj kvalitou spánku a zdravotnými problémami, ako je napríklad nebezpečenstvo cukrovky, vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb a depresie. Nedostatok spánku taktiež potláča správne fungovanie imunitného systému, takže organizmus môže byť náchylný k infekciám ale aj k zvýšenej chuti do jedla, čo prispieva k nárastu telesnej hmotnosti.

Všeobecne sa hovorí o sedemhodinovej potrebe spánku. Lenže toto číslo neplatí pre každého, niekto skutočne potrebuje spať 7 hodín, iný potrebuje spať dlhšie, alebo naopak, aj 4-5 hodín spánku pre niekoho stačí na to, aby viedol šťastný, plnohodnotný život. V zásade však platí, čím sme starší, potreba spánku sa skracuje.

Pohár teplého mlieka

Mliečne výrobky sú bohaté na aminokyseliny, napr. na tryptofán, ktorý pomáha vytvárať serotonín a melatonín. Takže pohár teplého mlieka pred spaním nie je len poverou. Samozrejme sa vyhnite jeho sladeniu, či už medom alebo akýmkoľvek iným sladidlom :) Potraviny ako sú jogurty, mlieko, ovos, banány, hydinové mäso, vajcia, arašidy či tuniak rovnako obsahujú aminokyselinu tryptofán.

Bylinkové čaje

Bylinkové čaje ako harmanček, medovka, valeriána lekárska pre svoje jemne sedatívne účinky ľahšie pomáhajú navodiť spánok. Samozrejme, dať si pól hodiny pred spaním poriadnu šálku čaju nie je ideálne. Vaša kvalita spánku by bola ohrozená budením sa s potrebou ísť na WC. Skúste si preto šálku čaju dopriať skôr podvečer.

Relaxujte

Azda žiadna rada či tip sa nezaobíde bez relaxácie. Nech robíte čokoľvek, oddych a relax je nápomocný nielen pre telo, ale aj pre dušu. Relaxujte pred spaním v podobe teplého kúpeľa, jógy či čítaním knihy. Tieto činnosti určite uprednostnite pred sledovaním televízie.

Zaveďte si rituály

Už pri malých bábätkách počúvame zo všetkých strán, aké dobré a dôležité je, aby sme bábätku zaviedli večerné rituály, aby sa naučilo, že sa treba uvoľniť, oddychovať a pripraviť sa na spánok. Nezabúdajte ma túto radu ani keď sme dospelý. Zaviesť si jednoduchý rituál, napr. chodiť spať každý večer v rovnakú hodinu a ráno vstávať tiež v rovnakom čase je to najmenšie a najjednoduchšie, čo môžeme urobiť :)

Pred spaním necvičte

Vo všeobecnosti nie je ideálne krátko pred spavím cvičiť či behať. Cvičenie totiž produkuje endorfíny, ktoré zlepšia náladu a zvyšujú prácu metabolizmu. Nie každého z nás cvičenie naštartuje a máme chuť ešte niečo robiť. Avšak, ak má na vás cvičenie povzbudzujúce účinky, cvičte radšej ráno, príp. v priebehu dňa.

Minerálne látky

Najmä dostatok horčíka a vápnika sú prírodnými liekmi na liečbu nespavosti. Tieto minerálne látky upokoja telo a pomôžu relaxovať svalom. Poruchy spánku môžu byť aj jedným z príznakov nedostatku horčíka. Zaraďte do svojho jedálnička potraviny bohaté na horčík: špenát, banány, orechy, semienka, ryby.

Syndróm nepokojných nôh

Syndróm nepokojných nôh a neustále nutkanie k pohybu počas noci môžu signalizovať nedostatok železa. Ak trpíte týmito problémami, skúste zvýšiť váš denný príjem železa.

Prostredie v spálni

Uistite sa, či v spálni nie je priveľmi teplo alebo chlad. Vypnite počítač, televízor (tie aj tak do spálne nepatria), zatiahnite žalúzie. Keď je v spálni absolútna tma, váš mozog bude produkovať viac melatonínu.

Silná moc levandule

Spánok pomôže „privolať“ levanduľa, nakvapkajte si 1-2 kvapky levanduľového oleja na vankúš. Vaše telo a myseľ sa uvoľnia a vám sa bude lepšie zaspávať.

Večera

"Raňajkuj ako kráľ, obeduj ako mešťan a večeraj ako žobrák." Kto by nepoznal toto príslovie? A naozaj, skýva s v ňom veľká pravda. Pred spaním by sme mali konzumovať ľahko stráviteľné jedlo, ktoré vám nezaťaží tráviaci systém. Vyvarujte sa aj večerným, nebodaj aj nočným, nájazdom na chladničku. Veľa z nás sa stravuje cez deň veľmi striedmo a večer to dojedá. Opäť - veľmi zle. Nemusíte sa báť dať si nejaké mäso, rybu, vajíčka či strukoviny, skombinujte ich so zeleninou a prílohou. Určite sa vyhnite mastým ťažkým jedlám, fastfoodom a podobne. Koniec koncov, veď hranolky si viete upiecť doma, kvalitné, aj zeleninové :)